nene's diet~標準体型からのダイエット~

20代会社員の女子です。 学生時代はずっと運動部。 がっしり体型がコンプレックスだった私が、 コロナで仕事が減ったことで本気ダイエットを決意! 半年で160㎝53㎏→49㎏達成! これからも運動とゆるい糖質制限で理想の体型を目指していきます!

2020年10月

私が食事面で気をつけていること5つ~標準体重から-4㎏~

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

今日は仕事のあと仲の良い会社の同期と
飲み会の予定が入っています♪
楽しみだけど、太る予感しかない、、、笑
しかも今週末からしばらく、食べる予定が立て込んでおります笑笑
さらにはそろそろ生理ということもあり、しばらくは
不本意な体重が続きそう、、、

まあ、生理後は痩せやすいと言いますし(経験から実証済み)、
また切り替えて頑張るということで!

今日の本題は、私が実践している食事についてです!!

食事面で私が気を付けていることを以下に何点か挙げてみました!

①糖質に気を付ける
②お菓子、甘い飲み物はルールを決める
③自炊を頑張る!インスタント食品、お惣菜は買わない
夜は空腹状態で就寝
⑤気の進まない食事の誘いは断る

よければ参考にしてください♪

各項目について、詳しく説明していきます!

①糖質に気を付ける
今回のダイエットがうまくいった一番の要因は
これじゃないかな、と思っているのが糖質制限です!

本当は一日に糖質は何グラムまで、と
決めてやるのがいいと思うのですが、
その計算が難しい&めんどくさいので、
私はやっていません!笑

私がやったことは、なんとなくでいいので
糖質が高い食品や調味料を覚えておいて、
食べすぎに注意する。これだけです!

例)糖質が高い食品・・・炭水化物、トマト、イモ類、根菜類、カボチャ
  糖質が高い調味料・・・砂糖、みりん、味噌

私の場合、炭水化物を減らすのが一番簡単で
効果も出たように思います。

また、上記の食材を一切食べてはいけないと
いうわけではありません。
私もめちゃくちゃ食べてます笑

おかずを作った時、このメニューは糖質高めだな、と思ったら、
一回に食べる量を少しにして分けて食べたり、
一緒に食べるものを糖質少なめにしたりして
調整しています。

②お菓子、甘い飲み物はルールを決める
過去記事にも書いていますが、私は甘いもの大好き!
全く食べない!と決めてしまうとストレスになるので、
私は一日に食べていい量を決めています。

私の場合は個包装のチョコやクッキーなどを
一日2個まで。

コンビニスイーツやケーキ、アイスなども大好きですが、
日常的に食べるのはさすがにカロリーオーバーかな、、、泣
と考え、特別な日にだけ食べるようにしています!

甘い飲み物については、私はジュースや炭酸飲料などは
普段からあまり飲まないのですが、
カフェオレだけは大好きで毎日飲まないと
気が済まないんです、、、
(一日に3杯飲んでいた時期もあります笑笑)

微糖タイプのものなら大したことないとは思いますが、
飲みすぎだと体に毒なので、最近は一日一杯と決めています。

ちなみにアルコール類は体質的に飲めません!笑

③自炊を頑張る!インスタント食品、お惣菜は買わない
これは自分が何をどれだけ摂取したか
わかりやすいようにするためです。

ヘルシーなものを買えばいいのですが、
大丈夫と思って買ったものが実は高カロリーで
糖質たっぷりという可能性もあるので、、、

成分表にしっかり記載がある場合はいいのですが、
手作りのお惣菜などは書いていないことも多いので。

自分で作れば何をどれだけ入れたか分かるので、
管理がしやすいです。

あとシンプルに節約になります笑

④夜は空腹状態で就寝
これを習慣化してから、体重にかなり変化がありました!

気を付けるべきことは、
夜にいっぱい食べすぎないことと、
早い時間に夜ご飯を食べるようにすること。

私は夜は炭水化物を抜いて、8時までには
必ず食べ終わるようにしています。

夜更かししすぎると夜中にお腹が空いてしまうので、
早めに寝た方がいいかもしれません笑

気の進まない食事の誘いは断る
ダイエットがうまくいかない一番の要因って、
人付き合いのための外食だと思うんですよ!

特に年末年始はクリスマスやら忘年会やらが多くて、、、

私の場合、家で一人で食べる時は節制できるのに、
外で人と食べる時はタガが外れたように暴食してしまう
傾向があるので、

思い切って気の進まないお誘いは断るようにしています。

気を遣うメンバーとの飲み会は疲れますし、
食べ過ぎて次の日太ってる!なんていいことなしなので。

あと外食の頻度というのも気を付けています。
一回食べすぎたくらいじゃ太りませんが、
短期間に何回も続くと元に戻すのが大変になるので、
一回の外食の後、体重がもとに戻るまでの期間には、
次の予定をなるべく入れません。
(年末年始にこれは難しいですが、、、)


ざっくりとですが、以上5点が私が日常的に
気を付けていることです!

糖質制限についてや、食べ過ぎないコツなど、
まだ書き足りないので、それらについてはまた後日!

今日は飲み会、楽しんできます♪

最後までご覧いただきありがとうございました!
それではまた~

nene






4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

今日は、私のトレーニングルーティーンをご紹介したいと思います!

私が取り入れている運動は、以下の二つ。

①筋トレ(約30分)
②ランニング(約25分)


それぞれについて、詳しく紹介していきます。

①筋トレ(約30分)
これはかなりYouTube先生のお世話になっています!
私が鍛えたい箇所が、脚、腹筋、腕、背筋なので、
それぞれのトレーニング動画と、
脂肪燃焼に効果大と言われているHIITトレーニングの動画、
あとは個人的な悩み解消のためバストアップの動画(笑)を
集め、全体のトレーニング時間がだいたい30分になるように
再生リストを作っています。

トレーニングがハードすぎると続かないので、
動画は自分がやりやすい強度のものを選んでみてください。

私の場合は、気に入った動画をしばらく続け、
楽に感じられるようになってきたら別の動画に変えてみて、
飽きが来ないように再生リストを更新しています。

スマホの画面を見ながらだとやりにくいので、
私はAmazon fire TV stickを使って、テレビ画面を見ながら
行っています。

再生リストを作ると、否応なしに次から次へと動画が始まるので、
ダラダラせずに鍛えたい箇所をすべて鍛えられて便利です。

画面の中のyoutuberさんと一緒にトレーニングしてるみたいで
励みにもなりますし、
トレーニング動画をアップされてる方はスタイルいい方が
多いので、目標にもできます!
(のがチャンネルさん、Momomiさん、まあさんをよく見てます)

時間がある時は朝に、時間が取れなかったときはランニングの後に
まとめて行っています。

②ランニング(約25分)
家の近くに一周1.7kmくらいのコースがあるので、
それを三周しています。

はじめは二周だったのを三周に増やし、
四周も一度試してみましたが、自分が無理なく続けられるのは
三周だな!ということが分かりこの距離に落ち着きました。

将来的に、増やせそうなら増やしたいですが、、、。

その日の調子によってかかる時間が変わりますが、
どんな時でも、自分が辛くない一定のペースで
走り切れるよう心がけています。

これは夜、暗くなってから行っています。
明るいうちだと日焼けが気になるのと、
なんとなく人に見られたら恥ずかしいので笑

朝やった方が効果があるという話も聞きますが、
朝は身体がだるいし、家を出る前にダラダラしちゃいそうで
私は試したことありません。

自分のやりやすい時間帯で続けるのが一番だと思います。

ランニングは身体への負担も大きいので、無理は絶対しません。
私は生理前に運動すると腰が痛くなるので、
そういう時は走る距離を減らしたり、お休みしたりします。

ダイエットに効果的なのはどちらかと言うと筋トレの方らしいので、
時間がないときは筋トレだけでも十分だと思います。

実際、筋トレとランニング両方やった日の方が
筋トレだけやった日より痩せるかと言われれば、
そんなに違わないというのがこの半年での私の実感です笑

私の場合、ランニングは、どちらかというと体力維持のために
やっているという側面もあります笑

そして、運動後は30分以内にプロテインを飲むようにしています!
私は朝の筋トレ後に飲むことが多いですが、朝飲み忘れてた日は
夕方ランニングの後に飲みます。

私が飲んでいるのはMy Proteinのホエイプロテインです。

プロテイン
(今飲んでるのはピーチティーフレーバー。スッキリして飲みやすいです)

海外発送で送料が高いため、できるだけまとめて
注文するようにしています。
(8500円以上注文すると送料が無料になります)

初回にシェイカーをおまけでつけてくれるのもありがたいです。
中に入っているスプリングのおかげで粉が溶けやすく、
キャップとロゴも水色で可愛い!愛用しています。


↓以下から購入できます




以上が私のトレーニングルーティーンでした!
このルーティーンのおかげか、
体脂肪率がMAX25.5%→20%に!
体重グラフ
(見にくいですが右側の数字とうすい線のグラフが体脂肪率です)

正直、今はコロナで在宅になり、仕事が少ないので
これだけのトレーニングができていますが、
フルタイムでの会社勤めが再開されたとき、
同じことを続けられる自信は全くありません!!泣
(詳しくは言いませんが、コロナで大打撃を受けた
業界の者です)

そう考えると、食事面でのダイエットをメインにして、
運動はサブくらいの扱いがいいのかな?
なんてことを思います。

ただ、今は時間がたくさんあるので、しばらくは
このルーティーンを頑張ってみようと思っています。

皆さんも、自分の体力、時間と相談し、
無理のないルーティーンを見つけてくださいね!

最後までご覧いただきありがとうございました!
それではまた~

nene




標準体型から4㎏痩せた私のダイエットルール!

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

今日の体重 49.2㎏(前日-0.2㎏)
体脂肪率 20.2%(前日±0%)

今日は、私が半年で4㎏痩せた際に取り入れた、
私なりのダイエットルールを紹介したいと思います!

①適度な運動を取り入れる
私が目指しているのが、程よく筋肉の付いた
引き締まったスタイルなので、運動は必要不可欠だと
思っています。

もともと、学生時代は運動部に所属していたこともあり、
身体を動かすのが苦にならないというのも大きいです。

あと私は甘いものが好きで、ダイエット中でも
一切我慢するということができないので笑

動いてカロリーを燃やすことで、
食事での我慢を軽くしています。

実際に私が行っているのは、筋トレ約30分と
ランニング約25分です。
運動については、また詳しく紹介する記事を
書きたいと思います。

②食べないダイエットはしない
ダイエットにおいて一番大切なのは食事だと思っています。

運動で消費できるカロリーって本当に微々たるものなので、
過剰なカロリーを摂らないということが何よりも
大切だと思っています。

とはいえ、極端に食事を減らす、抜くということは
私はしません。

①でも言ったように私は運動もしたいので、
身体を動かすためのエネルギーが必要ということと、

我慢のしすぎはストレスにつながるし、
栄養素が不足すると不健康だと思うので。

なので私は、炭水化物と甘いものの摂りすぎには
気を付けつつ、毎日3食絶対食べるようにしています!

食事と、私が行っているゆるい糖質制限についても、
後日また紹介する記事を書こうと思います。

③自分が続けられる範囲で行う
運動面、食事面において、私が常に考えていることが、
今やっていることをこれから先もずっと続けられるか?
この生活を習慣化できるか?
ということです。

ダイエットは、辛い、しんどい、やりたくないと思ってまで
やるものじゃないと思っているので、
短期集中で痩せたいということでもない限りは、
「自分のできる範囲」で行うことが大切だと思います。

例えば、私は甘いものが我慢できないので、
量には気を付けつつ、毎日間食として
甘いものを食べていますし、

運動についても、負荷が大きすぎることをして
結局三日坊主で終わるくらいなら、
余裕をもってできる範囲のことを毎日続ける、
ということを意識して日々のルーティーンを
決めています。

④お金はかけない
これは③にも関係することですが、
長く続けるとお財布的に厳しいのではないか、
と思うことはやりません。

サプリとかも買わないし、ジムにも通いません!

もちろん、お金に余裕がある人はやっていいと思うのですが、
私はそうじゃないので、、、泣

あと、お金をかけたのにうまく活用できなかったり、
効果が出なかったりしたらストレスになるのでは?
と思うので、

普段の生活の延長線上でできるダイエットを
模索しています。


以上4点です!
ストイックにやればもっと効果が出るのだろうと思いますが、
ダイエットをやめたら元通りになってしまうような
やり方では意味がないので、
ダイエットを習慣化できるように、無理のないやり方を選びました。

生ぬるく感じる方もいるかもしれませんが、
ゆっくりとはいえ効果が出たので、私には合っていたようです。

今後もこの4つのルールを守り、
無理のないダイエットを続けていきます!

運動、食事で私が実践したことは、明日以降の記事で
もっと詳しく書きたいと思います。

自炊記録_okara

昨日の晩御飯。
おからパウダーで作ったキャベツたっぷりのお好み焼きです!
中濃ソースは糖質カットのものを利用してヘルシーに♪


それでは、最後までご覧いただきありがとうございました。
それではまた~

nene

はじめての投稿~自己紹介~

はじめまして!ご覧いただきありがとうございます。
neneと申します。20代会社員の女子です。

今日からダイエットブログを始めることにしました!!

私のもともとの体重は53㎏(身長は160㎝)。

「それほど太ってないんじゃない?」と思われる方も
いるかと思います。実際私も、
「数字だけ見たらそんなに慌てて痩せなくちゃいけないと
いうほどではないよな~」と思っていました。
(もちろん、めちゃくちゃスタイルがいい!と言えるような
体重ではありませんが、、、笑)

けど、問題なのは見た目です!
顔はパンパン、スキニーのパンツはパツパツ。
ノースリーブなんて絶対無理!!

小学校から大学まで運動部で、受験の時以外はずっと
運動していたため、ブクブク太るということはなかったものの、
脂肪と筋肉が共存している(?)ような
いかつい体型になってしまいました。

そうは言っても、数字的にも見た目的にも中肉中背のザ・標準体型
運動するとき身体が重いというわけでもないし、
お洋服を買いに行っても、Mサイズが問題なく入ります。
(もちろん体型をカバーできる服を選ぶ必要はありますが、、、)

そのためあまり危機感がなく、ダイエットしよう!と
思い立っても、それほど強い決意には至らず。

しかも、もともと体重がめちゃくちゃあるわけでもないため、
伸びしろ(痩せしろ?)がないというか、、、
食事に気を付けても、運動しても、なかなか結果が出ず、
現状維持に甘んじていました。

標準体型から痩せるのって、もしかしたらめちゃくちゃ
難しいのでは、、、?と半ばあきらめモードでした。

そんな私が、この半年でマイナス4㎏に成功!
49㎏になりました!!

体重グラフ
(※目標体重は目安です。体重よりは体型かな?と思っていますが、数字で見ることで
モチベーションアップにつながると思っています)
(※見ての通り、時々記録をさぼっています。仕事が理由の時と、現実逃避の時があります笑)

転機はコロナでの自粛。
仕事が減り、時間がたっぷり持てるようになったため、
今度こそ本気でダイエットに取り組もう!と決意しました。

やったのは運動(筋トレ、ランニング)と糖質制限
とはいえ、そんなにストイックなことはできない性格のため、
どちらもゆるゆる、妥協し放題です笑

4㎏減らすのに半年かかっているので、
劇的な効果!とは言えないと思いますが、
標準体型からノーストレスでここまで落とせました!!

まだ理想の体型とは言えないので、
これからもダイエットは継続します。
(ガリガリを目指しているわけではなく、
引き締まった感じの体型が理想です)

今回ブログを始めたのは、記録を付け発信することで、
ダイエットのモチベーションが上がるのではないかと思ったから。

私はダイエットのプロではないし、
今の私のやり方が正解だと思っているわけでもないので、
こんな風に頑張ってるやつがいるんだな~くらいの気持ちで
読んでいただけたらと思います。

ダイエットに関する日々の試行錯誤の様子を
日記感覚で残していく中で、私がやってよかったなと思うことは、
ブログに書いて共有していく予定です。

・標準体型からなかなか痩せない
・運動してたせいで筋肉太りしてしまっている
・ゆっくりでもいいからノーストレスで痩せたい

そんな方に参考にしてもらえたらうれしいです。
よろしくお願いします!

nene

プロフィール

nene

20代の会社員女子です。
コロナ期間で運動と糖質制限に取り組み、
160 cm 53kg →49㎏に!
体育会系/筋肉質/がっしり体型/甘党/大食い/