nene's diet~標準体型からのダイエット~

20代会社員の女子です。 学生時代はずっと運動部。 がっしり体型がコンプレックスだった私が、 コロナで仕事が減ったことで本気ダイエットを決意! 半年で160㎝53㎏→49㎏達成! これからも運動とゆるい糖質制限で理想の体型を目指していきます!

2020年11月

低GIで痩せる!朝にぴったりオートミールの簡単レシピ3つ

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

こちらのブログでは、私が標準体型(160㎝53㎏)から
4㎏痩せた時に取り入れたことや、
日々のダイエットの試行錯誤の様子を発信しています。

はじめましての方はこちらもどうぞ
はじめての投稿~自己紹介~
標準体型から4㎏痩せた私のダイエットルール!
4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!
私が食事面で気をつけていること5つ


今日は、私が朝ごはんによく食べている、
オートミールについて!

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オートミールとは、脱穀したオーツ麦を
調理しやすく加工したもの。

鳥の餌??みたいな見た目ですが、
ダイエット効果は抜群!笑
毎月必ずスーパーで買っています!

スーパーで必ず買うもののリストはこちら
オートミール食べて旅行太り解消しました

そこで今日は、
オートミールのダイエット効果、
オートミールの美味しい食べ方について、
紹介していきます♪


オートミールのダイエット効果

①低GI
オートミールがダイエットに効果的である最大の要因は、
オートミールが低GI食品であるという点です。

GI値(グリセリック・インデックス)とは、
食後の血糖値の上昇度を数値化したもの。

GI値が低ければ低いほど、
血糖値の上昇が穏やかであることを意味しています。

なぜ血糖値の上昇が穏やかな方がいいのか?と言うと、
血糖値が上昇した時に分泌される「インスリン」が
関係しています。

インスリンには、食後に上がってしまった
血糖値を下げてくれる働きがあります。

しかし、このホルモンには脂肪をため込む働きがあり、
血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されてしまうと、
結果として体脂肪が増加し、太ってしまうことにつながります。

つまり、ダイエット中は血糖値の上昇を防ぎ、
インスリンの分泌量をなるべく減らすことが
大切というわけです!!

そこで役立つのがオートミールのような低GI食品。

蕎麦やサツマイモなども、炭水化物の中では低GIで
あることが知られています。

中でも、オートミールはGI値が55と
穀物の中では非常に低いのが特徴。

白米のGI値は84であることを考えると、
いかにオートミールのGI値が低いかということがよくわかりますね。

②水を吸って膨らむ
もう一つのダイエットポイントは
一食分の量が少なくて済む、という点。
オートミールは水や牛乳などにふやかして食べますが、
こうすることで量が増えるため、
2~30gのオートミールでも十分満腹感が得られるのです!

オートミール30gのカロリーは114Kcal。

白米一善のカロリーは270Kcalくらいなので、白米をオートミールに
置き換えるだけで、150kcalもカロリーカットできちゃいます♪

③食物繊維が豊富
また、オートミールには、食物繊維も豊富に含まれています。

その量はオートミール100gあたり9gと、なんと白米の20倍!!

食物繊維はお腹の中で水分を含んで膨らむため、
ダイエット中でも空腹を感じにくくなります。

また、食物繊維は腸内を掃除してくれる働きがあるので、
ダイエット中になりがちな便秘の予防・改善にも期待できます!

オートミールの美味しい食べ方

それでは、私がよくやる
オートミールの食べ方を紹介します♪

包丁なし・火なしでOK、
しかも目分量の味付けでも美味しいので、
忙しい朝にぴったり!

参考にしてもらえると嬉しいです♪

①きのこリゾット風オートミール

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【作り方】
①オートミールが軽く浸るくらいまで豆乳を注ぐ
②500Wで2分間チン
③クノールのきのこポタージュの粉末を加え、
スープで飲むときのお湯の量の半分を注ぐ。
④よく混ぜ、お好みで乾燥パセリを振って完成!

他のポタージュでも美味しく食べられそうですね!
時間に余裕のある人はきのことベーコンを
炒めたものを加えても美味しそうです!!

②チーズチゲ風オートミール

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【作り方】
①オートミールが軽く浸るくらいまで豆乳を注ぐ
②コチュジャン、醤油を適量加える
③よく混ぜ、ピザ用チーズをのせてから500Wで2分間チン
④お好みでネギを加えて完成!

豆乳じゃなくてただの水でも美味しく作れます!
(たんぱく質が摂れるので豆乳の方がオススメですが)

③中華粥風オートミール

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【作り方】
①オートミールが軽く浸るくらいまで豆乳を注ぐ
②鶏がらスープの素、しょうがチューブ、ごま油を適量加える
③よく混ぜ、500Wで2分間チン
④お好みでネギ、白ごまを加えて完成!

これも水でもOK!


以上!

これからもオートミールを上手に取り入れて、
ダイエットを成功させたいと思います♪

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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【ダイエット日記】11/22(日)納豆のすごさに今さら気づいた話

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標準体型から4㎏痩せた私のダイエットルール!
4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!
私が食事面で気をつけていること5つ

今日の体重 49.3㎏(前日+0.1㎏)
今日の体脂肪率 20.3%(前日−0.2%)

右肩上がりに体重が増えている今日この頃、、、
47㎏台目前だったのに、この有様ですよ。

つら、、、笑
生理前は耐えるしかないですね、、、

生理と体重の関係についてはこちら
ダイエット女子は生理とどう付き合う?

今日は午前中に用事があり、その帰りに
サイゼリヤに寄ってきちゃいました。

大学時代の部活の先輩と一緒だったのですが、
話が盛り上がり、ドリンクバー飲みながら
相当長居してました笑

シーフードグラタンを頼んだのですが、
グラタンってあんなに糖質高いんですね、、、

さっき調べてみて震えました笑

それプラスドリンクバーでジュースも
飲んでいたので、その時点でとんでもない量の
糖質を摂取していると思うのですが、

グラタンの糖質量を知らなかった私は、
帰宅途中にあるコンビニでこんなものまで、、、

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数量限定とか言われたら、、、
買うしかないでしょ、、、

運動もしてるから、許してほしい!!笑

大量に食べたあと運動してもリカバリーは不可能という話はこちら
【無限くら寿司】お寿司をお腹いっぱい食べて、翌日体重を増やさないことは可能か検証してみた

ところで。

これ、昨日の夜ご飯なのですが。
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見た目はいまいちですが、
鶏皮&きのこの炒め物と、納豆オムレツです!!

今更??って感じなんですけど、
私、納豆のすごさに気が付きまして。

1パックたんぱく質8.3gってすごくないですか??

卵1個食べるより、高たんぱくなんですよ??(大興奮)

納豆がたんぱく質豊富ということは
知っていましたが、まさかこれほどとは、、、

腹筋女子プロジェクトを始めてから
たんぱく質量を計算するようにしているので、
最近は成分表示にも注目するようになりましたが、

意外とたんぱく質って全然含まれてないんですよ、、、

だからスーパーでなんとなく見てみた納豆の成分表示に
びっくり仰天して、

思わず2パック買ってきました笑

それで作ったのがこの納豆オムレツ!!
上にチーズまでかけて、たんぱく質増し増しです!!

たんぱく質75g以上摂取を目標に10日間くらい
やってますが、なかなか超えられないので、

これからは納豆を日々の食事に積極的に取り入れて、
より高たんぱくな食事を目指していきます♪


昨日と今日のたんぱく質摂取量↓
※()内がたんぱく質量です

腹筋女子プロジェクトやってます。詳しくはこちら
【宣言!】今年中に腹筋割れてる系女子を目指します!
腹筋女子への道のり①筋トレ再生リストの見直しとたんぱく質量の計算


11/21
筋トレ後:プロテイン(21g)、豆乳200ml(8.2g)
朝食:オートミール20g(2.4g)、豆乳100ml(4.1g)、チーズ(2.6g)
昼食:さつまいも1切れ(0.6g)、おからリンゴケーキ(5.2g)
夕食:鶏皮炒め(4g)、納豆オムレツ(14.7g)、おからコロッケ(8g)、
味噌汁(2g)
間食:カフェオレ(0.6g)、チョコ2粒(1.2g)

合計 74.6g

ギリギリ超えない~~笑

11/22
朝食:
オートミール20g(2.4g)、豆乳100ml(4.1g)、チーズ(2.6g)
さつまいも1切れ(0.6g)
昼食:サイゼのシーフードグラタン(27.7g)
間食:プロテイン(21g)、豆乳200ml(8.2g)
MOWピスタチオミルク味(3.7g)

夕食:ゆで卵(6.2g)、とり大根(10g)

合計86.5g

今日は余裕!っていっても、糖質たっぷりのグラタンで
稼いだたんぱく質なので、あんまり意味ない気がする、、、笑

高たんぱくと低糖質の両立って難しい、、、

糖質摂り過ぎた~って日は大概たんぱく質も
めちゃくちゃ摂れてるんですよ笑

今日はここまで!

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene


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下半身デブがZARAではじめてデニムを買ったら、、、

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4㎏痩せた時に取り入れたことや、
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標準体型から4㎏痩せた私のダイエットルール!
4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!
私が食事面で気をつけていること5つ


今日の体重 49.2㎏(前日+0.2㎏)
今日の体脂肪率 20.5%(前日+2%)

 くら寿司太りを解消したいんですが、
全然減らない、、、どころか増えてる泣

くら寿司についての関連記事はこちら
ダイエット中でもGoToEatを楽しもう!無限くら寿司の上手な楽しみ方
【無限くら寿司】お寿司をお腹いっぱい食べて、翌日体重を増やさないことは可能か検証してみた



まあ、そろそろ生理ということもあるので、
仕方ないんですが。

最近食欲もやばいし、、、

一気に増えてしまわないように注意しなければ!

生理と体重の関係についてはこちら
ダイエット女子は生理とどう付き合う?


ところで、今日から三連休ですね!

コロナに気を付けつつ、
私はお買い物に行ってきました!

お目当てはZARAのスキニー!

この前試着だけしていいなと思っていたものを、
今回改めて買いに行ってきました!

ZARAでお買い物するのは初めてだったのですが、
結論から言うとすごく気に入りました!!

そこで今回は、下半身にコンプレックスを持つ
私の視点から、ZARAのスキニーデニムを
レビューしていきます♪

私の体型コンプレックスについてはこちら
体育会系女子、体型について愚痴る

今回買ったもの

今回買ったデニムはこちら!

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『ZARA ESSENTIAL SKINNY』

サイズは38です。

カラーはブラック、ダークブルー(Theデニムって感じの色)、
ライトブルーの3色がありましたが、

私はライトブルーにしました!

シルエットと着心地

身長160㎝、体重49㎏の私が着た時のシルエットは
こんな感じ。

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前から。

程よくゆとりがあるのに、
太ももの隙間を綺麗に見せてくれる気がしました!

長さもアンクル丈って感じで、
私の好みの丈です。


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横から。

私の体型だと、サイズが合っていないパンツだと、
すごくお尻が大きく見えてしまうことが多いのですが、

このジーンズは本当に私の体型にぴったりで、
実際以上にお尻が大きく見えるということはありませんでした!

この写真では裾をロールアップして履いていますが、
この着方もいい感じ。

その日の気分で使い分けられそうです。

デニムの素材は結構しっかりしていて固めでした!

今まで履いていたGUのデニムは
かなり柔らかい素材だったので、
くらべると少し窮屈な感じはしました。

でも、フィット感はZARAの方が断然上!!

私はGUのパンツがなぜか身体に合わず、
太ももとお尻に合わせて買うと、
ウエストがガバガバってことがよくあるんですよね。

今回買ったZARAのパンツは
ウエスト、お尻、太もも、ふくらはぎがすべて
ジャストでした!

ウエストに比べてお尻や太ももが大きめという
私と同じタイプの体型の方には、
GUよりZARAの方が合うのかもしれません。

サイズ展開が豊富

ZARAのデニムはサイズ展開が
かなり豊富だなという印象を受けました!

GUやユニクロは、S、M、L、、、って感じの
サイズ展開だと思うんですが、

ZARAは数字で34、36、38、、、、と、
小刻みに上がっていくので、
自分にぴったりのサイズが見つかりやすいのかな、
と思います。

私は今回36と38両方試着して、
どっちがいいかかなり悩んだのですが、
少しゆったり履きたかったので38にしました。

そうしたら、36を売り場に戻しに行った時、
そこにいた方が同じデニムの34を試着もせずに
レジに持って行ってて、私の心が死にました笑笑

レベルが違った、、、笑笑
あの人細かったもんな~~、、、

買いやすいお値段♪

そして、驚きだったのがお値段。

なんと税込で2990円!!
3000円切った!笑

ZARAってプチプラブランドの中では
結構高めで、何を買っても4~5000円はする
イメージがあったのですが、このジーンズは
めちゃくちゃ安かったです!!

他のお洋服も見てみましたが、
やっぱりニットは5000円くらい、
コートやジャケットは1万以上している
印象でしたね。

ジーンズも他のものは5000円くらいしてました。
これが特別安かったのか、、、

全体的に見たらやっぱりGUとかの方が安いですが、
ジーンズは探せば安いのがあるということですかね!

びっくりするくらい私の体型に合ってたので、
これからパンツを買う時はZARAを
見てみようと思います!


今日はここまで!

スキニージーンズを探している方の
参考になれば嬉しいです♪

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene


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【ダイエット日記】11/20(金) ダイエット中のアニメ飯は目に毒

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今日の体重 49㎏(前日+0.6㎏)
今日の体脂肪率 18.5%(前日+0.5%)

昨日くら寿司でがっつり食べて体重が
増えてしまったので、

元に戻さないといけないんですが、

生理前だからか何なのか、
食欲がすごいです、、、笑

ストレスにならない程度に我慢して、
せめて50㎏は超えないようにしたいと思う
今日この頃、、、

生理と体重の関係についてはこちら
ダイエット女子は生理とどう付き合う?

さて。

皆さんは金曜ロードショーで
『カリオストロの城』見ましたか~~?

私は小学生の時にビデオを借りて見たことがあったのですが、
(まだビデオの時代でした笑笑)

10年以上ぶりに見てもやっぱり面白いですね。

ところで、今回気になったのが、
ルパンと次元が食べていたミートボールパスタです。

ネットで再現レシピを見かけることがあったのですが、
正直印象に残ってなくて。

今回改めて見てみて、
「これのことか~~」ってなりました笑

ダイエットをしてると、
なかなかパスタを自分で作って食べるってことが
ないんですよね、、、
パスタは大好きなんですが、、、

あんな大盛りのパスタ、、、
しかもミートボールたっぷり、、、

いいなあ~~~~

しかも、あんなにもりもり食べてるのに
ルパンも次元もガリガリやん、、、

あと、やっぱり不二子ちゃんが美しすぎますね。
スタイルよすぎ!!

ダイエット中は二次元のキャラも
羨ましくなる笑笑

そんな私はパスタはあきらめて
糖質0g麺で我慢します笑笑

自炊記録_201116
トマトサバそうめん(糖質0g麺ver.)

糖質0g麺についてはこちら
4㎏痩せた私のスーパー買い物リスト!


それにしても、アニメの再現レシピって、
見てるだけでワクワクしますよね。

有名なのは『魔女の宅急便』の
ニシンのパイなどでしょうか。

パイは作るの大変そうだし、
ダイエット的にもNGな気がしますが、

『ハウルの動く城』のベーコンエッグくらいなら
私も作れそうだし、ダイエット中でも食べられそうだなあ、、、

はやく目標を達成して、
好きなものを好きなだけ食べられるように
なりたいですね!!

もちろん、ダイエットが終わっても
体型維持はしないといけないので、

ある程度の我慢は一生続くんでしょうが、、、

今日のたんぱく質摂取量↓
※()内がたんぱく質量です

筋トレ後:プロテイン(21g)、豆乳200ml(8.2g)
朝食:オートミール20g(2.4g)、豆乳100ml(4.1g)、
ヨーグルト10g(1g)、
バナナ(1.1g)
昼食:ご飯(3.8g)、卵焼き(6.2g)、おからポテサラ(3g)、味噌汁(2g)
夕食:さつまいも1切れ(0.6g)、卵焼き(6.2g)、おからコロッケ(8g)
間食:カフェオレ(0.6g)

合計 68.2g

今日はいつもは水で飲むプロテインを
豆乳で飲んでみました。

こうすればプロテイン飲むの一日一回でも
いいんじゃないかなと思ったんですが、

75g超えなかったですね、、、
やっぱりがっつり肉を食べないと難しい、、、

腹筋女子プロジェクトやってます。詳しくはこちら
【宣言!】今年中に腹筋割れてる系女子を目指します!
腹筋女子への道のり①筋トレ再生リストの見直しとたんぱく質量の計算

今日はここまで!

最後までお読みいただきありがとうございました。
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【無限くら寿司】お寿司をお腹いっぱい食べて、翌日体重を増やさないことは可能か検証してみた

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4㎏痩せた時に取り入れたことや、
日々のダイエットの試行錯誤の様子を発信しています。

標準体型から4㎏痩せた私のダイエットルール!
4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!
私が食事面で気をつけていること5つ



今日は以前書いたGoToEatの記事の
続編となります!

まだの方はぜひこちらの記事からご覧ください
ダイエット中でもGoToEatを楽しもう!無限くら寿司の上手な楽しみ方

GoToEat制度、予算の上限に達して、新規予約の受付は
終了してしまったようですね。

お得にご飯が食べれていたので、
ちょっと残念です。

そこで、ラストくら寿司ということで友人に誘われ、
昨日またまたくら寿司に行ってきました!!

友人が予約してくれていたのですが、
今回の予約は17時から。

やけに早いなあ、と思っていたら、
なんと、くら寿司の後でみんなでジムに行こう!
とのお誘いが!!

そこで私は思いました。

「早い時間に糖質制限を意識してくら寿司を食べて、
しかもその後ジムで運動したら、
体重に影響出ないのでは、、、??」


そこで今日は!

くら寿司でお腹いっぱい食べて、
全く体重を増やさないことは可能なのか??

糖質制限を意識してくら寿司を食べ、
その後ジムで鍛えたら、
翌日体重はどれくらい増えるのか??


ということを検証していきます!!

くら寿司で食べたもの

それでは、何を食べたのか紹介していきます!

今回が最後ということで、値段はあまり気にせず
食べたのですが、

糖質カットを意識して、
シャリハーフやサイドメニューを多めに頼みました!

・漬けまぐろアボカド(シャリハーフ)
・旨だれ蒸しほたて(シャリハーフ)
・あら汁 
・特製茶碗蒸し 
・極み熟成真鯛(シャリハーフ)
・だし巻き卵 
・手巻きえび天一貫 
・伝説の鶏唐揚げ(半分ずつ友人とシェア)
・北海道みるくのプリンタルト 
・バニラアイス 


こうやって見ると、結構食べてんな、、、汗

それでも、あら汁でお腹を膨らませたり、

茶碗蒸しやだし巻きで糖質オフ&たんぱく質摂取、

シャリハーフで糖質カットなどなど、

できる限りで工夫しました!

ちなみに、

唐揚げ食べてるのは友人が食べきれないと言ったから、

デザート2品も食べてるのは、
合計金額が足りない!となって、まだお腹に余裕のあった私が
追加で何か注文する、という流れになったからです(言い訳。笑)

ジムでやったこと

今回行ったジムは、2時間350円で自由に使える、というところ。

月額制だと行くのが義務って感じになってしまうので、
こういうシステムだとありがたいですね。

400円ならリーズナブルですし。

まず、ストレッチゾーン(?)で軽くストレッチと
体幹トレーニング&腹筋。

ジムに誘ってくれた友人がいろいろトレーニングを
教えてくれました。

プランクとかの体幹トレーニングは1人でやると辛いので、
みんなと一緒にやるというのは新鮮で楽しかったですね!

その後はトレーニングルーム(?)に移動して、
ランニングマシーンでランニング25分程。

その後は色々な器具を回って、
全身の筋トレ。

みっちり2時間、鍛えてきました!

いつも自重トレーニングなので、
重りを使った筋トレは効く、、、

最後はクタクタでした笑

気になる翌日の体重は??

そして、一夜明けた今日の朝。

腹筋が見事に筋肉痛です笑

頑張った証拠!!
これは体重も増えてないかもしれない!!

まあ、ジムの前にあれだけ食べているので、
微増くらいで抑えられてたら合格点ですよね。

昨日の体重は48.4㎏、体脂肪率は18%でした。

それでは今日の体重は、、、??

体重 49㎏
体脂肪率 18.5%

0.6㎏増~~~~!笑

これは微増の範囲を超えている気がしますね笑笑

でもまあ、私の場合外食の翌日に1㎏増とかは
ザラなので、被害は小さめとも言えますが、

食べた後にジムで頑張ったことを考えると、
ちょっと期待外れではありますね。

やっぱり食べ過ぎたのか??

公式サイトにメニュー別のカロリーリストがあったので、
自分が食べたメニューのカロリーを調べてみました!!

どどん!!

スクリーンショット 2020-11-20 134905

なぜかあら汁だけ公式サイトのメニューリストの中に
見つからなかったのですが、
分かったものだけでも合計954kcal、、、

これは食べすぎ笑笑

30分のランニングで消費するカロリーが
200~300kcalくらいなので、
ジムで25分走ったくらいでは全く消費しきれないです笑笑

敗因は明らかに唐揚げとデザートですね。

シャリハーフのお寿司や卵系のメニューは
予想通り低カロリーなので。

唐揚げをやめて、せめてデザートを片方だけにしておけば、
350kcalくらいカロリーカットできて、
合計が600kcalくらいに抑えられたんですけどね、、、。

ただ、いろいろ工夫した努力が
全く無駄だったかと言うとそうでもなく。

公式サイトにはカロリーの記載だけしかなく、
糖質量は分からなかったのですが、

調べてみたところ、シャリハーフにすることで、
通常の場合と比べて
30kcal、糖質7gをカットできるそうです!

私は3皿シャリハーフにしたので、
合計90kcal、糖質21gもカットできたってことですね!

これは結構大きいです。

まとめ

今回の「くら寿司をお腹いっぱい食べて
体重を増やさないことは可能か」という挑戦は
失敗だったわけですが、

揚げ物やデザートを控えて、
シャリハーフか糖質少なめのメニューだけを食べ、
さらにその後のジムでもっとストイックに鍛えれば、

可能性はあるのではないかと思っています!笑

GoToEatキャンペーンは終わってしまったので、
しばらくはくら寿司に行く機会もないかと思うのですが、

またこういうのにも挑戦したいですね。

今日はここまで!


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene


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プロフィール

nene

20代の会社員女子です。
コロナ期間で運動と糖質制限に取り組み、
160 cm 53kg →49㎏に!
体育会系/筋肉質/がっしり体型/甘党/大食い/