nene's diet~標準体型からのダイエット~

20代会社員の女子です。 学生時代はずっと運動部。 がっしり体型がコンプレックスだった私が、 コロナで仕事が減ったことで本気ダイエットを決意! 半年で160㎝53㎏→49㎏達成! これからも運動とゆるい糖質制限で理想の体型を目指していきます!

2020年12月

4㎏痩せたダイエッターのクリスマス気分の作り置き

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

こちらのブログでは、私が標準体型(160㎝53㎏)から
4㎏痩せた時に取り入れたことや、
日々のダイエットの試行錯誤の様子を発信しています。

はじめましての方はこちらもどうぞ
はじめての投稿~自己紹介~
標準体型から4㎏痩せた私のダイエットルール!
4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!
私が食事面で気をつけていること5つ

今日は12月17日、、、
今年も残り半月になりましたね~~

2020年、激動の年だったからか、
もう終わるの???って気持ちで
いっぱいです、、、

そして、一週間後はいよいよクリスマス。

コロナでなかなか出かけたり出来ないけど、
せっかくだからクリスマス気分を楽しみたいな〜と思い、
クリスマスっぽいつくりおきメニューを作ってみました!

オシャレでボリュームもありつつ、
ダイエットも少し意識したメニューばかりなので、

少しでも参考になれば嬉しいです♪

まずは作ったメニューを紹介!!

120610

①脂肪燃焼スープ
②オートミールのピザ生地
③鶏もも肉の香草焼き
④鶏むね肉のハニーマスタード焼き


一品ずつ紹介していきます♪

①脂肪燃焼スープ

クリスマスと言えば赤!
ということで、真っ赤なトマトスープを作りました。

具材は玉ねぎ、にんじん、しめじ、キャベツ、
ウインナーを細かく刻んだもの。

トマト缶とコンソメ、塩コショウで
味付けすれば完成です!

野菜もたっぷり摂れるし、温まるし、
この季節にはピッタリ!

糖質はやや高いと思うので、
炭水化物とは組み合わせずに食べたいと思います!

②オートミールのピザ生地

これは何ぞや??と思った方が
多いと思うのですが、
ピザの生地のつもりです笑

オートミール、豆乳、卵、おからパウダーを混ぜたものに、
塩コショウとオリーブオイルを少し混ぜて、
フライパンで焼きました。

3枚焼いたので、冷凍保存して、
食べる時にはケチャップを塗って、
ウインナーやチーズをのせてピザっぽくして
食べたいと思っています。

普通のピザに比べたらだいぶ糖質オフ♪


③鶏もも肉の香草焼き

ジッパーの中に鶏もも肉を入れ、
オリーブオイル、塩、黒コショウ、
乾燥バジルを揉み込んで冷凍保存。

食べる時に丸ごと焼いたら、簡単なのに立派な一品に!

はじめて作ったので、食べるのが楽しみです!!

もも肉とオリーブオイルの油には要注意ですが、
調味料にはほぼ糖質が入っていないので、
糖質制限中には良さそうですね!!

④鶏むね肉のハニーマスタード焼き

これもはじめて作ったレシピ。

ジッパーに入れた鶏むね肉に、
醤油、酒、みりん、はちみつ、
マスタードを揉みこんで冷凍保存。

レシピではもも肉を使っていましたが、
調味料が糖質高めなので、
ヘルシーなむね肉で作ってみました。

今回鶏の料理が多いですが、
やっぱりクリスマスはチキンですよね!

こちらも食べるのが楽しみです♪

今日はここまで!

今年のクリスマスはおうちで
過ごす人も
多いと思いますが、

工夫次第でダイエット向けのメニューが作れるのが
おうちごはんのいいところですよね!!

スーパーで買った食材がまだまだあるので、
クリスマス気分の作り置き第2弾もやりたいと
思っています♪

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene

他の作り置き記事はこちら
4㎏痩せたダイエッターの低糖質作り置き
4㎏痩せたダイエッターの高たんぱく作り置き
4㎏痩せたダイエッターの副菜中心の作り置き


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一枚で糖質13.4g!?ローソンのブラン入り食パンでカフェ気分♪

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私が食事面で気をつけていること5つ

皆さんは、ダイエット中にパンって食べますか??

私は、なんとなくあまりよくない気がして、
炭水化物はなるべくオートミールとお米だけにしているのですが、

最近ローソンで売っている低糖質のパンのシリーズが気になって。

圧倒的にご飯派の私ですが、たまにはパンも食べたいもの。

そこで、ローソンの低糖質パンシリーズの中でも、
一番アレンジが効きそうなブラン入り食パンを買ってみました!!

ここ数日、その食パンを使ってカフェっぽいメニューを
作ってみたので、今日はその様子をお伝えしていきます!!

ブラン入り食パンのレビューもしているので、
気になった方は是非参考にしてください♪

ローソンのブラン入り食パンとは??

120324

まずはローソンで買えるブラン入り食パンについて紹介。

一袋4枚入りで税込み130円です。
厚さは結構薄めで、8枚切りくらいの薄さかな~という
感じです!サンドイッチにするのにちょうど良さそう!

5枚切りや6枚切りに慣れている方には
物足りないかもしれませんね、、、汗

私としては、
ダイエット中だったら一食これくらいの量でも
許容範囲です!!

驚くべきなのはその糖質量!!
なんと一枚当たり13.4g!!

普通の食パンだと

8枚切りのものなら糖質20g、
6枚切りのものなら糖質26.6gほどなので、
いかにローソンの食パンが低糖質か分かると思います。

ちなみにご飯一膳(150g)の糖質量は55.2g、、、

なんとなくダイエットにはパンよりご飯のイメージがありましたが、
このパンなら罪悪感なく食べられますね!!

むしろこのパンなら一袋全部食べてもご飯一膳より低糖質!!笑

色は少し茶色がかった感じ。
味は特にクセもなく、普通の食パンとそこまで変わらないです!!

今回、この食パンを使って3種類のカフェ風メニューを
作ってみたので、紹介していきます♪

アレンジレシピ①アヒージョ

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これはカフェというよりバルかもしれない、、、笑笑

とにかく、オシャレな料理と言えばかならずその名が
挙がるアヒージョです笑

普通はバケットをあわせるであろうアヒージョに、
今回はブラン入り食パンを合わせてみました。

ローソンを探しても、低糖質なバケットやフランスパンは
見当たらなかったんですよね、、、

これからクリスマスシーズンですし、
絶対需要あると思うんですが、、、

ローソンさん、開発お願いします!!!笑

ちなみにアヒージョはシーフードミックスと
エリンギ、ブロッコリーで作りました。

味付けはシンプルに塩とコショウ!!

オリーブオイルをたっぷり使っているので
ハイカロリーではありますが、糖質はかなり低いメニュー!!

一緒に食べるパンも抵糖質なものなので、
かなり罪悪感少ないです!!

何よりめちゃくちゃオシャレ、、、

アヒージョを作ったのは初めてでしたが、
家でこんなに簡単に作れるものなんですね。

結構本格的な味で感激しました。
これはリピート決定!笑

パンに具をのせたり、オイルの部分をしみこませて食べたり。
本当はバゲットがいいけど、これはこれで美味しいです!!

アレンジレシピ②喫茶店風たまごサンド

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老舗の喫茶店にありそうなたまごサンド。
贅沢にゆで卵二つ使いました笑

見ての通りパンが薄いので、卵でお腹を膨らますしか
ないのです、、、笑

(それでもまだ足りないので、クノールのポタージュも
用意しました笑笑)

卵はマヨネーズと塩コショウで味付け。

マヨネーズはカロリー高いけど低糖質な食材♪

だしの素を入れて和風たまごサラダにしても
美味しいです。

パンを少し斜めに切って、卵の上にパセリを振ると
それらしくなりました♪

アレンジレシピ③フレンチトースト

120327

 ダイエット中には絶対食べてはいけないであろう
フレンチトースト、、、

それでも、せっかく食パンがあるのだから、、、と思い、
作ってみました。

今回の工夫ポイントは、

卵液には砂糖を入れず、生クリームではなく
メレンゲをトッピングしたこと!!

卵一つ分で作ったメレンゲは
カロリーわずか18kcal!!糖質も0.15kcal。

大さじあたり65kcal、糖質3gの生クリームに比べると、
かなりダイエット向きです!!

まあ、泡立てる時に砂糖を入れているので、
結局は糖質モリモリだと思いますが、、、汗

それでも、生クリーム使うよりはマシって話です!!笑
ラカント使えばその問題もクリアしますしね!!笑

そもそも、フレンチトーストのためだけに
生クリーム1パック泡立てようってならないと思うので、
メレンゲで代用するのは結構いいアイデアなのでは、、、?
と思いました。
(まあ、メレンゲも余りますが、、、笑)

パンが薄っぺらいので、卵液は卵黄と豆乳だけで
十分足りますし、、、

何より、上に白のモコモコが乗っかると
めちゃくちゃカフェ感が出る、、、!!

今回はより見た目の良さを追求して
シナモンシュガーを振りかけてみました。

パン自体に甘さはないですが、メレンゲとシナモンの甘みで
十分美味しくいただけました!!

ダイエット中、どうしてもフレンチトーストを
食べたくなった時にオススメです。


今日はここまで!

ローソンの低糖質パン、他にもいろいろ種類があったので、
試してみたいと思います!!


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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【ダイエット日記】12/13(日)糖質0gのサラダチキンが神すぎた

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私が食事面で気をつけていること5つ


今日の体重 48.7

今日の体脂肪率 19.6

最近、本当に49㎏付近をうろうろしてて、
なかなか48㎏を切るっていうビジョンが
わかないです、、、泣

年内に47㎏台いきたいんですが、、、

一回チートデイした方がいいのかな~~

相変わらず、転職活動で忙しい毎日を過ごしている
私です!!

昨日、面接の帰りにスーパーで
こんなものを購入してきました!!

119881

『糖質0gサラダチキン』スモーキー味とハーブ味

ただでさえヘルシーで、
高たんぱく低糖質食材の
代表選手みたいなサラダチキンなのに、

糖質0ですと???

セブンアンドアイ神なの???

サラダチキンって200円くらいする割に
なんかちょっと小さい気がして、、、。
(最近さらに小さくなった気がするんですよ、、、
気のせいかな??笑)

だから自分で鶏むね肉を鶏ハムにすることが
多かったんですけど、

糖質0gのサラダチキンなら試してみたい!!
ということで2種類購入!!

二日に分けて美味しくいただきました。

糖質0じゃないサラダチキンも食べたことが
ありますが、味にそんなに違いはなかったかな??

強いて言うなら少し味が淡泊な感じはあるかもしれませんが、

そもそもサラダチキンってあっさりしているものですし、
私はそこまで気にならなかったです!!

個人的にはハーブ味の方が好きでした♪

何より、糖質0gなのに1パックでたんぱく質を
20g摂れるのがすごくありがたい!!

トレーニングの心強い味方ですね♪

昨日と今日のたんぱく質摂取量↓
※()内がたんぱく質量です

腹筋女子プロジェクトやってます。詳しくはこちら
【宣言!】今年中に腹筋割れてる系女子を目指します!
腹筋女子への道のり①筋トレ再生リストの見直しとたんぱく質量の計算



12/12(土)
トレーニング後:プロテイン(21g)、豆乳200ml(8.2g)
朝食:オートミール20g(2.4g)、豆乳100ml(4.1g)
昼食:パン(6.6g)、ゆで卵2つ(13.6g)
夕食:サラダチキン(23g)、プロテイン(21g)、豆乳200ml(8.2g)
間食:カフェオレ(0.6g)、チョコ2粒(1.2g)

合計 109.9g

12/13(日)
トレーニング後:プロテイン(21g)、豆乳200ml(8.2g)
朝食:オートミール20g(2.4g)、卵(6.8g)
昼食:パン(6.6g)、シーフードアヒージョ(7g)
夕食:サラダチキン(23g)、こんがりパンのミネストローネ(2.9g)、卵(6.8g)
間食:カフェオレ(0.6g)、チョコ2粒(1.2g)

合計 86.5g

今日はここまで!


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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腹筋女子への道のり⑤一か月後の経過報告

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4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!
私が食事面で気をつけていること5つ


腹筋を割るプロジェクトを始めてから、
だいたいですが一か月が経ちました!

腹筋女子プロジェクトやってます。詳しくはこちら
【宣言!】今年中に腹筋割れてる系女子を目指します!
腹筋女子への道のり①筋トレ再生リストの見直しとたんぱく質量の計算


まずは、プロジェクト開始時に立てた4つのルールを
おさらい。

①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う
②毎日75~100gのたんぱく質を摂取
③ドローインを取り入れる
④遅くとも24時には布団に入る

この一週間、
これらをどの程度達成できたのか見ていきましょう。


①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う
12/5(土)→〇(+ラン二ング)
12/6(日)→〇(+ラン二ング)
12/7(月)→〇
12/8(火)→〇(+ラン二ング)
12/9(水)→〇(+ラン二ング)
12/10(木)→〇(+ラン二ング)
12/11(金)
(+ラン二ング)

→達成!!

今週は結構頑張りました!!!

気分を変えるため、今週から筋トレ動画の再生リストを
少し変えています。

今のプレイリストはこんな感じ↓
119433
119432

成果が出るとツイッターで噂になっていた、
ひなちゃんねるの腹斜筋のくびれ筋トレと、

ぽぽさんの2週間で2カップアップしたという
バストアップ筋トレを取り入れました。

効果あるかな~~??

楽しみです。

②毎日75~100gのたんぱく質を摂取
12/5(土)
92.8g→〇
12/6(日)77.6g→〇
12/7(月)99.1g→〇
12/8(火)84.8g→〇
12/9(水)75.6g→〇
12/10(木)87.9g→〇
12/11(金)89.7g


→達成!!
今週は冷蔵庫内の在庫が乏しく、、、
プロテインを1日に2杯飲むなどしてなんとか対応。笑

ツナ缶が1缶で10gたんぱく質が摂れるので、
かなり重宝しました。

③ドローインを取り入れる
→達成!!

④遅くとも24時には布団に入る
→最近いい感じになってきた

転職活動でやることが多く、一回三時くらいまで
夜更かししてしまった日があったんですが、

次の日絶対早く寝たい!!と思い、
その日を境に24時には布団に入れるように!!

この調子で生活を整えたいです。

さて、それでは現時点での腹筋を見てみましょう!

じゃ~~~~ん!
12.12front
前から

12.12side
横から


それでは、一か月前と比べていきます♪
スクリーンショット 2020-12-12 085930
お???

こうして見ると結構変わってる!!!

スタート時の写真では、
真ん中の線がうっすら見えているくらいだったのが、

今日撮った写真では、
真ん中の線がよりくっきりしているし、
サイドの線もうっすらとですが見えてきてますよね!!

あと、くびれがきゅっとなった!!!


スクリーンショット 2020-12-12 090020

横からも結構変わってますね!!

背中とお尻の境目がしっかり出てきてる!!

ちなみに、

1
1/13は48.8㎏、19.9%
12/12は48.9kg、21%

です。

体重・体脂肪率はこの一か月の間に、
もっと下がってた時期もあったんですが、

生理期間を経て、まだもとに
戻せていない状況です、、、

でも、数字的にはあまり変わっていなくても、
体型に変化があったのはトレーニングのおかげですね♪

このプロジェクトは、一応年内で一区切りとしたいと
思っているので、

残りあと3週間くらいですかね。

最後まで頑張りたいと思います!!


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene


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レンジOK!目分量でも美味しいオートミールの食べ方3つ


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今日は私が朝ごはんによく食べている
オートミールについて!!

低GI食品で、腹持ちもよく、
食物繊維も豊富だから腸内環境も
整えてくれるという、、、

ダイエット中の炭水化物はもうオートミールでいいじゃん!!
というくらい使えるオートミール♪
(まあ、私は白米も食べてますけどね笑笑)

前回の記事で、オートミールの食べ方を三種類紹介したのですが、
今回は第2弾!!

前回とはまた違った食べ方を三種類紹介していきます♪

前回の記事はこちら
低GIで痩せる!朝にぴったり簡単オートミールレシピ3つ


チキンライス風オートミール

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【作り方】
①オートミールが軽く浸るくらいまで豆乳もしくは水を注ぐ
②コンソメ、ケチャップを適量加える
③お好みでピザ用チーズをのせ、500Wで2分間チン
④お好みで黒コショウ、乾燥パセリを振って完成!

余力のある人はウインナーを刻んで入れれば
より食べ応えが出そうですね!

でも具なしでも十分美味しかったです!

ケチャップは糖質高めですが、
20~30gのオートミールに味付けするぐらいの量なら、
大したことはないかな~~と思います。

上にスクランブルエッグを乗せれば
オムライス風に♪

がっつり食べたい朝にオススメです。

チーズタッカルビ風!?オートミール

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【作り方】
①オートミールが軽く浸るくらいまで豆乳もしくは水を注ぐ
②焼き肉のたれを適量加える
③ピザ用チーズをのせ、500Wで2分間チン
④お好みでネギを振って完成!

これをチーズタッカルビと呼ぶには
やや無理がありますが笑笑

ダイエット中は時には自分に
暗示をかけることも必要、、、笑

チーズタッカルビかどうかはさておき、
味は美味しいです!!

焼き肉のたれはびっくりするぐらい糖質高いので、
食べすぎ、かけすぎには注意です、、、

ホットチョコバナナオートミール

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【作り方】
①オートミールが軽く浸るくらいまで豆乳もしくは水を注ぐ
②ピュアココアパウダーを適量加え、よく混ぜる
③バナナを刻んで上にのせ、500Wで2分間チン
④お好みでハチミツをかけて完成!

トロトロのバナナが美味しい、
冬の朝にぴったりのレシピ。

ピュアココア自体には甘味がないので、
ハチミツなしだとほろにがい大人の味に
なると思います。

甘いものが食べたい時にオススメです。


以上!!
いかがでしたか??

オートミールの食べ方がマンネリ化している方は
ぜひ試してみてください♪

今日はここまで!

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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プロフィール

nene

20代の会社員女子です。
コロナ期間で運動と糖質制限に取り組み、
160 cm 53kg →49㎏に!
体育会系/筋肉質/がっしり体型/甘党/大食い/