こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

はじめての方はこちらもご覧ください。→はじめての投稿~自己紹介~


食事面についての記事にも書いたことですが、
私はダイエットにゆるめの糖質制限を取り入れています。

今日は、これから糖質制限を始める方のために、
糖質制限について解説していきたいと思います!

そもそも糖質って?という話から、
私が実際に行っていることについてまで、
詳しくお話していきます。

糖質制限とは?

「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの、
と定められていて、
でんぷん、糖アルコール、オリゴ糖などがその代表。
体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となってくれます。

しかしこの糖質、血糖値を急激に上昇させる働きがあるのです。

血糖値が急上昇すると、血糖を一定の濃度に保つために、
インスリンが分泌されるのですが、

インスリンには、血糖値を一定に保ってくれる代わりに、
体内で消費しきれなかった糖を
脂肪にして蓄えてしまう性質があり、
摂りすぎると肥満の原因になってしまうのです!

そこで有効なのが糖質制限ダイエット!
糖質の摂取量を減らせば、インスリンの分泌が抑えることができ、
中性脂肪が体内に貯蓄されにくくなります。

さらに、糖質の不足を補うため、身体は糖の代わりに
中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。

つまり、糖質を制限することで、

『中性脂肪がつきにくく、中性脂肪を分解しやすい』身体になり、
ダイエット効果が期待できるのです!

食べていい食材と控えたい食材

糖質を制限したほうがいい理由は分かりましたが、
じゃあ何なら食べていいのか、気になりますよね。

以下に糖質制限中に食べていいものと
控えた方がいいものをまとめたので、
ぜひ参考にしてください♪

【食べていいもの】
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・野菜(葉物類)
・きのこ
・海藻

これに加えて、ダイエットには不向きに思える高カロリー食材、
マヨネーズやアボカドも、糖質は低いので食べて大丈夫です!

【控えた方がいいもの】
・パン、米などの炭水化物
・フルーツ
・いも類
・根菜、糖分の多い野菜(カボチャ、トマトなど)
・粉もの(パン粉、片栗粉、小麦粉)

これに加えて、砂糖やみりん、ソース、
ケチャップ、みそなど、
調味料の中にも糖質が高いものがあるので、注意が必要です。

私流!糖質制限のやり方

①糖質量は計算しない!
糖質制限中に摂っていい糖質の量は、
ハードなものだと1日20g以下、
ゆるいものでも1日130g以下とされていています。

この制限を守れば、確実に効果が出るとは思うんですけど、

食事のたびに糖質量計算するって無理じゃない?
うん、無理だ!笑

という考えに至り、
私は糖質量の計算は一切しておりません!笑

なんとなくでいいので、糖質が高い食材を覚えておいて、
その食材はなるべく避ける、という感じで
糖質カットしています。

例えばシチューを作るとして、

ジャガイモ、ニンジンは糖質高め
→具材をほうれん草ときのこにチェンジ!

シチューのルーは糖質高め
→豆乳でシチューっぽいもの作れないかな?
と試してみる

などです。

もちろん、メニューによっては
糖質カットできない時もあります。

そういうメニューは食べなければいいのですが、
たまにどうしても食べたくなったりしますよね。

そういうメニューを食べる時は、
他の低糖質なおかずと一緒に食べて
一食分を少なくしたり、

昼に糖質たっぷりのメニューを食べたときは
夜に糖質控えめにしたり、

1日を通して糖質過多になりすぎないように調整しています。

「今の食事、糖質多かったな~」という
意識があるかないかだけでも大違いです!

そのほか、糖質を控えるために、
以下のことにも気を付けています。

・夜は炭水化物を抜く
・お菓子、ジュースは控える
・主食はご飯メイン!うどん、パスタ、パンは外食の時のみ

②過度な制限はしない
私は糖質制限中とはいっても、
全く摂らないとか、極限まで減らす、
ということはしていません。

お菓子も少しだけとはいえ毎日食べるし、
炭水化物も夜以外はきちんと食べるようにしています。

私は毎日運動もしているので、
糖質があまりにも不足すると
スタミナ切れしてしまうんじゃないかな~と思うからです。

私のトレーニングルーティーンはこちら

また、低血糖状態は自律神経、ホルモンバランスの
乱れを引き起こします。

ホルモンバランスが乱れると、
髪の毛や肌を美してくれるホルモンである
エストロゲンの分泌が減少してしまうことも。

綺麗になりたいからダイエットをしているはずなのに、
それでは本末転倒なので、
私は毎日の食事の中で、
ほどほどの糖質を摂取するようにしています!


以上、糖質制限についてでした!
糖質制限に興味がある人や、
これから始める予定の人の参考になったら
嬉しいです!

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene