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neneです。

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今日は、プロテインについてのお話です!

プロテイン
(※私が飲んでるのはMY PROTEINです)

ダイエッターがプロテインを飲むメリットは何か、
どうやって飲めば効果的なのかなどについて
改めて調べてみました。

以下に解説していきます!


プロテインとは?

プロテインとは、もともと英語で「たんぱく質」を意味する言葉。
筋肉や骨や内臓はもちろん、
血液、髪の毛、皮膚、爪などに至るまで、
体を構成する多くの部位がたんぱく質からできており、
人間の体にとってかなり重要な栄養素であると言えます。

それでは、このプロテイン、一日にどれくらい摂ればいいのでしょうか。

以下がその推奨量です。

・運動していない成人男性…1日60g
・運動していない成人女性…1日50g
・フィットネスをしている男性…1日105g
・フィットネスをしている女性…1日75g

しかし、これだけの量のたんぱくを食事だけで摂るのは
なかなか大変。

主な食品のたんぱく質含有量は、
鶏ささみ100gで約23g、ゆで卵一つで約6.5g、
納豆1パックあたり約8.3gと言われています。

これだけ見ても、結構キツイことが想像できますよね。

そこで、毎日の食事に取り入れたいのが、
プロテインパウダー。
水や牛乳などで溶いて飲むことで、
不足しがちなたんぱく質を効率的に補うことができます。

最近では、「プロテイン」と言えば、このプロテインパウダーを
思い浮かべる人も多いですよね。

プロテインの種類

有名なのは、動物性の「ホエイプロテイン」と、
植物性の「ソイプロテイン」の二つです。

それぞれにメリットがあるので、
自分の目的に合うものを選んでみてください♪

ホエイプロテイン
牛乳に含まれるたんぱく質の一種。
味は淡白で飲みやすく、体内への吸収もスムーズなため、
トレーニング直後の補給には最適です。
また、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、
筋肉を修復する効果も高いと言われています。
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ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆に含まれるたんぱく質です。
ホエイプロテインと比べて消化吸収速度はゆっくりですが、
そのかわり満腹感が持続しやすいです。
また、大豆に含まれるイソフラボンは、皮膚や骨の強化、血流改善に
効果があるほか、女性ホルモンと似た働きをすることでも知られており、
肌のハリを保ったり、女性らしい体のラインをキープすることにも
役立ちます。
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プロテインの効果的な飲み方

たんぱく質を一度に吸収できる量には限界があります。
諸説あるようですが、20~30gが一回で吸収できる
限界量のようです。

一度にたくさん摂取しても意味がないということなので、
自分が目標とする摂取量に合わせて、
何回かに分けて飲むのがいいですね。

ちなみにプロテイン一食でだいたい20~25gの
たんぱく質を摂取できます。
(※メーカーによります)

飲むタイミングとしては、
「運動後30~45分以内」「就寝前」「朝食時」
効果的だとされています。

運動後30~45分以内
たんぱく質には、運動によってダメージを受けた筋肉を
回復させるはたらきがあります。

たんぱく質が不足すると、筋肉を修復できず、
筋肉量が減ってしまうことにもつながるため、
運動直後にはプロテインを飲んで、
たんぱく質を摂取する必要があるというわけです。

ダメージを受けた筋肉が回復するのは、
運動後30~45分以内と言われているので、
この時にプロテインを飲めば、
たんぱく質の消化・吸収がアップし、
効率的に筋肉をつけることができます!

就寝前
人は睡眠中に成長ホルモンを分泌しています。
成長ホルモンには、筋肉の成長を助ける働きがあり、
体の機能をコントロールしたり、
筋肉量を増やしたりする役目を担っています。

成長ホルモンがうまく働かないと、
傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性さえあります。

そこで役立つのが、プロテイン。
プロテインには、成長ホルモンの働きを促してくれる効果があるのです。

しかし、寝る直前に摂取すると胃に負担がかかってしまいます。
少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取するのがベターです。

朝食時
睡眠中は長時間飲食をしないため、
朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足しています。

たんぱく質も同様。
就寝中に成長ホルモンがたんぱく質を使って
身体の修復を行っているため、
朝は体内からたんぱく質が欠乏してしまっているのです。

新しい一日の始まりである朝食にプロテインを摂取し、
身体にたんぱく質を補給してあげることで、
効率的に身体づくりをすることができます。


以上、プロテインの効果と、効率的な飲み方についてでした!

私は毎朝筋トレの後にホエイプロテインを
飲んでいるのですが、

私のトレーニングルーティーンはこちら→4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!

今回改めて調べてみて、
「たんぱく質の摂取量、明らかに足りてなかったな~」とか、
「ホエイ飲んでたけどソイもいいな~」とか、
色々な発見がありました。

今後のダイエット、トレーニングに生かせるように頑張ります!

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene