こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

はじめましての方はこちらもどうぞ→はじめての投稿~自己紹介~

私は引き締まった身体を目指し、毎日
筋トレとランニングをしているのですが、

詳しくはこちら→4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!

なかなかですね、、、
腹筋が割れない!!

YouTubeに筋トレ動画を出されてる女性YouTuberの方って、
本当にきれいな腹筋されてるじゃないですか。

私もああなりたい!!!!

ということで。

ちょうど旅行太りも解消できたところなので、
この度目標を設定いたしました。

旅行太り解消のまとめはこちら
一週間で-2.5㎏!!私が毎日やったこと7つ

宣言!!

今年中に腹筋割ります!!!!


パチパチパチ~~

しかしですね。
私一応、今までずっと腹筋もやってきたんですよ。

でも、現時点では割れてないわけで。

そこで今日の記事では、
女性が腹筋を割るために必要なことを
調べたうえで、

今後私が毎日のルーティーンを
どう改善したらいいのか、ということを
考えていきたいと思います!!

腹筋を割るために必要なこと

やみくもにやっても腹筋は割れない、、、
じゃあ、どうすればいいのか??ということで、
女子が腹筋を割るために大切なことを
調べてみました。

①体脂肪率を減らす

腹筋は誰でもはじめから6つに割れてるって、
よく聞きますよね。

腹筋が割れているように見えないのは、
腹筋の上に脂肪が乗ってしまって、
割れた腹筋が隠れてしまっているせいです。

よって、腹筋を割るためには、
まず体脂肪を減らす必要があります。

じゃあ、どれくらいまで
体脂肪を減らせばいいのか??

という目安が以下になります↓

縦線が入るときの体脂肪率:18〜21%程度
横線が入るときの体脂肪率の目安:〜17%程度

女性は、もともと子宮周りに脂肪を蓄えやすく、
女性の標準的な体脂肪率は22〜28%程度と
言われています。

このことからも、女性が腹筋を割るというのは
なかなか難しいということが分かると思います。

ちなみに私の今の体脂肪率は20%前後、、、
横線を入れるにはまだまだってことですね、、、

②3つの部位に分けて鍛える

お腹周りの体脂肪が減らせたら、
今度は腹筋を大きくする必要があります。

腹筋はおおまかに3つの部位に分かれているので、
それぞれの部位を意識してトレーニングを
行うと効果的です。

【腹直筋】
お腹の正面に縦長についていている筋肉です。
腹直筋を鍛えると、いわゆるシックスパックと呼ばれる
6つに割れた腹筋を作ることができます。

効果的な筋トレ→クランチレッグレイズ

【腹斜筋】
脇腹に位置する筋肉です。
腹斜筋を鍛えて、腹直筋を横から支えるようにすると、
腹直筋が盛り上がりやすくなるので、
きれいに腹筋を割ることができるようになります。
また、腹斜筋を鍛えると、女性の場合は綺麗なくびれができます。

効果的な筋トレ→ツイストクランチサイドプランク

【腹横筋】
腹筋の中で一番内側に位置し、お腹周り全体を覆っている筋肉です。

腹横筋を鍛えることで、
お腹周りがスッキリし、姿勢が良くなるという
メリットがあります。

体の奥にある筋肉のため、
通常の腹筋運動では鍛えられない筋肉です。

効果的な筋トレ→ドローイン

③たんぱく質を摂取

女性は、もともと筋肉量が少なく、
男性と比べたら筋肉もつきにくいもの。

そんな女性が筋肉をつけるためには、
たんぱく質をたっぷり摂取することが必須です!

たんぱく質は筋肉の原料となる栄養素。
たんぱく質が不足していると、いくらトレーニングをしても、
筋肉は大きくなりませんし、腹筋も割れません。

じゃあ、どれくらいのたんぱく質を摂ればいいのか??

筋肉を大きくしようとしてトレーニングをしている場合、
体重の1.5~2倍のタンパク質が必要と言われています。

私の体重は49㎏なので、だいたい50㎏として計算すると、
1日75~100gのタンパク質を摂取しなければいけない
ということになります。

④十分な睡眠をとる

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、
トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、
筋肉を太くしてくれる効果があります。

つまり、しっかり寝て、成長ホルモンをどんどん分泌させれば、
腹筋の発達をうながせるというわけです!!

筋肉を鍛えたいのなら、
最低でも6時間、質の良い睡眠をとることが大切

腹筋を割るには、トレーニングだけじゃなく、
生活改善も必要ということですね、、、

これから私が取り入れること!

 上記を踏まえて、腹筋を割るために
私がこれから新しく取り入れることを
4つ決めました!

①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う
今までは全身をバランスよく鍛えられるように
動画を選んでリストにしていたのですが、
腹筋を中心的に鍛えられるように
筋トレ再生リストを見直しました!

今までは3分間のプランクを
やっていただけでしたからね、、、

かなり増やしたと言っていいでしょう。
効果出てほしい!

②毎日75~100gのたんぱく質を摂取
今までたんぱく質量の計算は一切してこなかったのですが、

腹筋を割るためだ、、、
やってみることにしましょう。
(めんどくさいけど、、、)

今まで通り筋トレ後のプロテインは飲み続けて、
自炊に使う食材も高たんぱくなものを
積極的に使いたいと思います。

今まではプロテインをケチって
一日1杯と決めていましたが、笑
今後は、一日のトータルのたんぱく質摂取量が
少ないようなら、2杯目を飲むことにしようと
思います。

③ドローインを取り入れる
今回調べてみて、腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングは
日々のルーティーンにすでに組み込まれていたのですが、

腹横筋だけは鍛えられてなかったんですよね、、、

なので、今後は、ルーティーンに
ドローインを加えたいと思います!

【ドローインのやり方】
①まっすぐな姿勢を保ち、大きく息を吸い込む
②限界ギリギリまで息を吸い込んだら、息をとめる
③お腹がへこむくらいまで、思い切り息を吐きだす
④息を完全に吐ききったら、お腹がへこんだ状態のまま30秒キープ

お腹周りがスッキリするそうなので、
頑張って続けるぞ~

④遅くとも24時には布団に入る
最近かなり生活リズムが乱れてきてて、、、
2時に寝て、8時過ぎに起きる、
という感じなんですよね、、、

睡眠時間は足りてると思いますが、
やっぱり質のいい睡眠と言えば
早寝早起きなのかな~と思うので、

これを機に、朝型の生活に変えようと思います!

今まで2時就寝だったので、まずは1時就寝にして、
最終的には24時就寝を目指したいと思います。

以上4点!今日から実践していきたいと思います。

最後に、現時点での私の腹筋、、、
恥ずかしいですが、記録のために写真載せます。


114287
前から
114288
横から

目を細めて見れば、
多少の縦線は見えるような気がするんですけどね~~

でも何だろう、、、
まだ納得いかない笑笑

年末までにこの腹筋がもっといい状態になるように、
頑張っていきます!!

腹筋割りたい方、一緒に頑張りましょう!!


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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