nene's diet~標準体型からのダイエット~

20代会社員の女子です。 学生時代はずっと運動部。 がっしり体型がコンプレックスだった私が、 コロナで仕事が減ったことで本気ダイエットを決意! 半年で160㎝53㎏→49㎏達成! これからも運動とゆるい糖質制限で理想の体型を目指していきます!

運動

4分間だけで効果あり!?忙しい社会人にもできるHIITトレーニング!

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

はじめましての方はこちらもどうぞ→はじめての投稿~自己紹介~

私は今、コロナで仕事が減ったおかげで、
毎朝30分の筋トレができているのですが、

正直フルタイムで勤務していた時は
筋トレのために30分も時間を取るなんて無理でした。

ギリギリまで寝て、
ギリギリの時間に家に出て、
時には残業までして疲れ果てて帰って来る毎日、、、

30分も自由にできる時間があったら
寝るかボーッとするわ!!
筋トレなんてやってられねえ!!

という感じです笑

だがしかし、
痩せたいという気持ちはあるわけで。

効果が出るトレーニングのためなら
数分間くらいなら時間を割いてもいいかな??

とは思う人は、私のほかにも
少なくないのではないでしょうか。

そんな忙しい社会人にオススメなのが、HIITトレーニングです!

私も毎日のトレーニングルーティーンに取り入れていて、
用事があったりしてルーティーンが全部こなせない時は、
最低でもHIITトレーニングだけはやろうかな、と思っている、
短時間で効果てきめんのトレーニングです!!

ダイエットに何か運動を取り入れたいな、と
思っている方の参考になれば嬉しいです♪

HIITトレーニングとは

HIITとは、High-intensity interval trainingの略で、
『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を交互に繰り返す
トレーニングのことを言います。

例)

【ランニングの場合】
100mを全力ダッシュ(15秒程度)→1分ほどゆっくり走るか歩く、もしくは休憩
これを8~10回繰り返す

【筋トレの場合】
筋トレを全力で20秒→休憩10秒
これを8セット繰り返す

HIITトレーニングの嬉しい特徴は、
短時間で終わるということ。

例に挙げたランニングのHIITトレーニングは20分、
筋トレのHIITトレーニングならたったの4分!!

お仕事で忙しい社会人にはありがたいですよね!!

HIITトレーニングで得られるアフターバーン効果とは?

「こんなに短時間で本当に効果あるの?」
「本当に痩せられるの??」

と思う方もいらっしゃるかと思いますが、

HIITトレーニングにはアフターバーン効果が期待できるので、
ダイエットに最適なトレーニングなんです!

アフターバーン効果とは、運動を終えてからしばらくの間、
通常よりもたくさんのエネルギーが消費される現象のことを
言います。

激しい運動で体が酸素不足になると、
その酸素不足を解消するために通常より多くの酸素が消費され、
トレーニング終了から数時間の間、代謝が高い状態が維持されます。

代謝が高い状態のままだと、
通常よりも多くのカロリーが消費され続けるため、
痩せやすく太りにくい体を作ることができるんです!!
 
アフターバーン効果は、だいたい半日ほどは持続すると
言われていて、

HIITトレーニングによるアフターバーン効果で得られる
脂肪燃焼効果は、40分間の有酸素運動の6倍!!
1,000kcal消費されるという研究結果も出ています。

効果的なHIITトレーニングのやり方

朝イチがおすすめ
睡眠中は食事ができない時間が長く続くため、
朝起きて朝食を食べる前は炭水化物などのエネルギー源が
不足しており、運動による脂肪燃焼効率が良いとされています。

会社勤めの方でも、出勤前になんとか4分間だけ
HIITトレーニングをする時間を捻出できれば、
忙しい中でも最大のダイエット効果が期待できます!

すべての動作を全力で!
HIITトレーニングで最大の効果を得るために
最も重要なことが、すべての動作を全力で行うことです!

HIITトレーニングで行う筋トレは短時間ですし、
間にインターバルを挟むことによって、
全てのセットで全力で動くことが可能になります。

これによって長時間の有酸素運動よりも
高い脂肪燃焼効果を得られます。

せっかくやるなら、20秒8セットだけ自分を限界まで追い込み、
できるだけ多くの脂肪を燃やしましょう!!

週2~5回を継続的に
何事も継続が必要。
HIITトレーニングを行う頻度としては、
週3~4回が最適と言われています。

ただ、身体に負荷がかかるトレーニングになるので、
運動習慣がなかった人ははじめは週2回、
たくさんできるという人も週5回くらいに抑えて、
休息日をとった方がいいようです。

HIITトレーニングをやってみよう!

それでは、実際にHIITトレーニングをやってみましょう。

私は、YouTubeでHIITトレーニングを検索して、
自分に合ったものを選んで行っています。

効果的な筋トレを8種目選ぶのは、
筋トレ初心者にはなかなか難しいので、
すでに選んでくれているものを真似すれば簡単です。

YouTubeを探すと、
「脚痩せに効くHIITトレーニング」
など、ある部位に特化したメニューをまとめた動画や、

マンション住みにはありがたい
「跳ばないHIITトレーニング」など、
ジャンプする動作を含まないメニューをまとめた動画などが
アップされています。

普段運動不足の方にはなかなか強度が高いトレーニングに
なるかと思うので、

色々動画を見比べて、自分でもついていけそうな
内容のものを選ぶようにしましょう!

以上、HIITトレーニングについてでした!

「ダイエットのために運動したいけど時間がない!」
「運動が苦手だからそんなに長時間やりたくない!」

という方!

どうせ運動するなら、HIITトレーニングをやって、
短時間でカロリーを大量燃焼しちゃいましょう♪


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



トレーニングのお供、プロテインについて調べてみた

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

はじめましての方はこちらもどうぞ→はじめての投稿~自己紹介~

今日は、プロテインについてのお話です!

プロテイン
(※私が飲んでるのはMY PROTEINです)

ダイエッターがプロテインを飲むメリットは何か、
どうやって飲めば効果的なのかなどについて
改めて調べてみました。

以下に解説していきます!


プロテインとは?

プロテインとは、もともと英語で「たんぱく質」を意味する言葉。
筋肉や骨や内臓はもちろん、
血液、髪の毛、皮膚、爪などに至るまで、
体を構成する多くの部位がたんぱく質からできており、
人間の体にとってかなり重要な栄養素であると言えます。

それでは、このプロテイン、一日にどれくらい摂ればいいのでしょうか。

以下がその推奨量です。

・運動していない成人男性…1日60g
・運動していない成人女性…1日50g
・フィットネスをしている男性…1日105g
・フィットネスをしている女性…1日75g

しかし、これだけの量のたんぱくを食事だけで摂るのは
なかなか大変。

主な食品のたんぱく質含有量は、
鶏ささみ100gで約23g、ゆで卵一つで約6.5g、
納豆1パックあたり約8.3gと言われています。

これだけ見ても、結構キツイことが想像できますよね。

そこで、毎日の食事に取り入れたいのが、
プロテインパウダー。
水や牛乳などで溶いて飲むことで、
不足しがちなたんぱく質を効率的に補うことができます。

最近では、「プロテイン」と言えば、このプロテインパウダーを
思い浮かべる人も多いですよね。

プロテインの種類

有名なのは、動物性の「ホエイプロテイン」と、
植物性の「ソイプロテイン」の二つです。

それぞれにメリットがあるので、
自分の目的に合うものを選んでみてください♪

ホエイプロテイン
牛乳に含まれるたんぱく質の一種。
味は淡白で飲みやすく、体内への吸収もスムーズなため、
トレーニング直後の補給には最適です。
また、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、
筋肉を修復する効果も高いと言われています。
⇒トレーニングで強い肉体を手に入れたい人にオススメ!

ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆に含まれるたんぱく質です。
ホエイプロテインと比べて消化吸収速度はゆっくりですが、
そのかわり満腹感が持続しやすいです。
また、大豆に含まれるイソフラボンは、皮膚や骨の強化、血流改善に
効果があるほか、女性ホルモンと似た働きをすることでも知られており、
肌のハリを保ったり、女性らしい体のラインをキープすることにも
役立ちます。
⇒ダイエット、美容効果を得たい人にオススメ!

プロテインの効果的な飲み方

たんぱく質を一度に吸収できる量には限界があります。
諸説あるようですが、20~30gが一回で吸収できる
限界量のようです。

一度にたくさん摂取しても意味がないということなので、
自分が目標とする摂取量に合わせて、
何回かに分けて飲むのがいいですね。

ちなみにプロテイン一食でだいたい20~25gの
たんぱく質を摂取できます。
(※メーカーによります)

飲むタイミングとしては、
「運動後30~45分以内」「就寝前」「朝食時」
効果的だとされています。

運動後30~45分以内
たんぱく質には、運動によってダメージを受けた筋肉を
回復させるはたらきがあります。

たんぱく質が不足すると、筋肉を修復できず、
筋肉量が減ってしまうことにもつながるため、
運動直後にはプロテインを飲んで、
たんぱく質を摂取する必要があるというわけです。

ダメージを受けた筋肉が回復するのは、
運動後30~45分以内と言われているので、
この時にプロテインを飲めば、
たんぱく質の消化・吸収がアップし、
効率的に筋肉をつけることができます!

就寝前
人は睡眠中に成長ホルモンを分泌しています。
成長ホルモンには、筋肉の成長を助ける働きがあり、
体の機能をコントロールしたり、
筋肉量を増やしたりする役目を担っています。

成長ホルモンがうまく働かないと、
傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性さえあります。

そこで役立つのが、プロテイン。
プロテインには、成長ホルモンの働きを促してくれる効果があるのです。

しかし、寝る直前に摂取すると胃に負担がかかってしまいます。
少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取するのがベターです。

朝食時
睡眠中は長時間飲食をしないため、
朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足しています。

たんぱく質も同様。
就寝中に成長ホルモンがたんぱく質を使って
身体の修復を行っているため、
朝は体内からたんぱく質が欠乏してしまっているのです。

新しい一日の始まりである朝食にプロテインを摂取し、
身体にたんぱく質を補給してあげることで、
効率的に身体づくりをすることができます。


以上、プロテインの効果と、効率的な飲み方についてでした!

私は毎朝筋トレの後にホエイプロテインを
飲んでいるのですが、

私のトレーニングルーティーンはこちら→4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!

今回改めて調べてみて、
「たんぱく質の摂取量、明らかに足りてなかったな~」とか、
「ホエイ飲んでたけどソイもいいな~」とか、
色々な発見がありました。

今後のダイエット、トレーニングに生かせるように頑張ります!

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene

4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

今日は、私のトレーニングルーティーンをご紹介したいと思います!

私が取り入れている運動は、以下の二つ。

①筋トレ(約30分)
②ランニング(約25分)


それぞれについて、詳しく紹介していきます。

①筋トレ(約30分)
これはかなりYouTube先生のお世話になっています!
私が鍛えたい箇所が、脚、腹筋、腕、背筋なので、
それぞれのトレーニング動画と、
脂肪燃焼に効果大と言われているHIITトレーニングの動画、
あとは個人的な悩み解消のためバストアップの動画(笑)を
集め、全体のトレーニング時間がだいたい30分になるように
再生リストを作っています。

トレーニングがハードすぎると続かないので、
動画は自分がやりやすい強度のものを選んでみてください。

私の場合は、気に入った動画をしばらく続け、
楽に感じられるようになってきたら別の動画に変えてみて、
飽きが来ないように再生リストを更新しています。

スマホの画面を見ながらだとやりにくいので、
私はAmazon fire TV stickを使って、テレビ画面を見ながら
行っています。

再生リストを作ると、否応なしに次から次へと動画が始まるので、
ダラダラせずに鍛えたい箇所をすべて鍛えられて便利です。

画面の中のyoutuberさんと一緒にトレーニングしてるみたいで
励みにもなりますし、
トレーニング動画をアップされてる方はスタイルいい方が
多いので、目標にもできます!
(のがチャンネルさん、Momomiさん、まあさんをよく見てます)

時間がある時は朝に、時間が取れなかったときはランニングの後に
まとめて行っています。

②ランニング(約25分)
家の近くに一周1.7kmくらいのコースがあるので、
それを三周しています。

はじめは二周だったのを三周に増やし、
四周も一度試してみましたが、自分が無理なく続けられるのは
三周だな!ということが分かりこの距離に落ち着きました。

将来的に、増やせそうなら増やしたいですが、、、。

その日の調子によってかかる時間が変わりますが、
どんな時でも、自分が辛くない一定のペースで
走り切れるよう心がけています。

これは夜、暗くなってから行っています。
明るいうちだと日焼けが気になるのと、
なんとなく人に見られたら恥ずかしいので笑

朝やった方が効果があるという話も聞きますが、
朝は身体がだるいし、家を出る前にダラダラしちゃいそうで
私は試したことありません。

自分のやりやすい時間帯で続けるのが一番だと思います。

ランニングは身体への負担も大きいので、無理は絶対しません。
私は生理前に運動すると腰が痛くなるので、
そういう時は走る距離を減らしたり、お休みしたりします。

ダイエットに効果的なのはどちらかと言うと筋トレの方らしいので、
時間がないときは筋トレだけでも十分だと思います。

実際、筋トレとランニング両方やった日の方が
筋トレだけやった日より痩せるかと言われれば、
そんなに違わないというのがこの半年での私の実感です笑

私の場合、ランニングは、どちらかというと体力維持のために
やっているという側面もあります笑

そして、運動後は30分以内にプロテインを飲むようにしています!
私は朝の筋トレ後に飲むことが多いですが、朝飲み忘れてた日は
夕方ランニングの後に飲みます。

私が飲んでいるのはMy Proteinのホエイプロテインです。

プロテイン
(今飲んでるのはピーチティーフレーバー。スッキリして飲みやすいです)

海外発送で送料が高いため、できるだけまとめて
注文するようにしています。
(8500円以上注文すると送料が無料になります)

初回にシェイカーをおまけでつけてくれるのもありがたいです。
中に入っているスプリングのおかげで粉が溶けやすく、
キャップとロゴも水色で可愛い!愛用しています。


↓以下から購入できます




以上が私のトレーニングルーティーンでした!
このルーティーンのおかげか、
体脂肪率がMAX25.5%→20%に!
体重グラフ
(見にくいですが右側の数字とうすい線のグラフが体脂肪率です)

正直、今はコロナで在宅になり、仕事が少ないので
これだけのトレーニングができていますが、
フルタイムでの会社勤めが再開されたとき、
同じことを続けられる自信は全くありません!!泣
(詳しくは言いませんが、コロナで大打撃を受けた
業界の者です)

そう考えると、食事面でのダイエットをメインにして、
運動はサブくらいの扱いがいいのかな?
なんてことを思います。

ただ、今は時間がたくさんあるので、しばらくは
このルーティーンを頑張ってみようと思っています。

皆さんも、自分の体力、時間と相談し、
無理のないルーティーンを見つけてくださいね!

最後までご覧いただきありがとうございました!
それではまた~

nene




プロフィール

nene

20代の会社員女子です。
コロナ期間で運動と糖質制限に取り組み、
160 cm 53kg →49㎏に!
体育会系/筋肉質/がっしり体型/甘党/大食い/