nene's diet~標準体型からのダイエット~

20代会社員の女子です。 学生時代はずっと運動部。 がっしり体型がコンプレックスだった私が、 コロナで仕事が減ったことで本気ダイエットを決意! 半年で160㎝53㎏→49㎏達成! これからも運動とゆるい糖質制限で理想の体型を目指していきます!

食事

4㎏痩せたダイエッターの副菜中心の作り置き

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
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こちらのブログでは、私が標準体型(160㎝53㎏)から
4㎏痩せた時に取り入れたことや、
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標準体型から4㎏痩せた私のダイエットルール!
4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!
私が食事面で気をつけていること5つ

今日から月曜日。
新しい一週間の始まりですね~~

今週は転職関係の予定が詰まっていて、
今からナーバスになっている私です汗

そんな忙しい一週間を乗り切るため、
昨日のうちに副菜中心の作り置きを作っておきました!!

主菜は冷凍してあるのがまだたくさん残っているので、
副菜があれば一週間余裕で乗り切れるはすだ~~!!

一品ずつダイエットポイントも紹介していくので、
何かが参考になれば嬉しいです♪

それでは、今回作ったものの紹介!!
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①さつまいもの味噌汁
②タラモサラダ(おからパウダーver.)
③もやしと豆苗のナムル
④鶏の手羽煮込み
⑤おからキッシュ風


それでは一品ずつ紹介していきます♪

①さつまいもの味噌汁
さつまいもは食物繊維たっぷりで低GIなので、
実はダイエット向きな食品!

糖質は高めですが、ご飯の代わりにさつまいもを食べれば
カロリーカットにもなります。

前回は炊飯器でふかし芋にしたのですが、
今回は汁物に。

汁物は腹持ちもいいのでGOOD♪

②タラモサラダ(おからパウダーver.)
じゃがいもとたらこのサラダのことを
タラモサラダっていうらしいんですけど、
皆さんご存知でしたか?

私は今の今まで知らなかった、、、

というか、そのタラモサラダは日本風に
アレンジされた偽物で、

本物のタラモサラダはギリシャ料理の
もっとオシャレな前菜のことらしいんですが、

いや、偽物のことも知らんかったよ??という笑

その偽物の方のタラモサラダを、おからパウダーで作りました。

以前母に送ってもらったじゃがいもがまだ残っており、
さすがに食べきらないとまずいので、

前回のコロッケの時と同様、
じゃがいものマッシュとおからパウダーのハーフハーフに。

それにマヨネーズと、明太子味のぶっかけうどんの素で味付け。

そのうどんの素のパッケージに書いてあったアレンジレシピを
参考にしました笑

パッケージにアレンジレシピ書いてくれるの、
かなりありがたい笑

自分では思いつかないアイデアで、調理の幅が
広がりますよね。

③もやしと豆苗のナムル
説明不要なくらい、低カロリーなメニュー笑

鶏がらスープの素、醤油、塩、ごま油で
味付けしてます。

レンジで温めるだけなので簡単です!

④鶏の手羽煮込み
これは、主菜な上に、自分で作ったわけじゃ
ありません笑笑

先週の三連休で名古屋に行った彼氏が
買ってきてくれたお土産をレンチンしただけです笑

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6本も入っていてありがたいです。

鶏の手羽の部分、自分では調理したことないんですが、
今度は自分で作ってみようかな??

⑤おからキッシュ風
これはYouTubeでばくばクックさんが
上げてくださってるレシピを参考にして作ったもの。

実際のレシピでは具材として
ベーコンとほうれん草が使われてますが、

今回はしめじとベーコンで作りました。

美味しくてもう何回もリピートしてます!

材料は卵とおからパウダーと豆乳なので、
とにかく低糖質。たんぱく質も豊富です。

腹持ちもいいし、材料を混ぜたら炊飯器に入れて
ほっておくだけなので、調理も楽ちんです!!

なのに今日、初めて失敗してしまった、、、
真ん中の部分が生でした、、、

いつも通り作ったのになぜ、、、泣

レンジで再加熱して何とかリカバリーしましたが笑

ともあれ、5品の作り置きが完成しました!!

これでなんとか平日5日間乗り切れそうだ~~!!

今日はここまで!


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene


他の作り置き記事はこちら
4㎏痩せたダイエッターの低糖質作り置き
4㎏痩せたダイエッターの高たんぱく作り置き


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ダイエット中の麺類って、やっぱり駄目なの??あきらめきれないので調べてみた

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私が食事面で気をつけていること5つ

昨日、ダイエット日記で蕎麦について
書いたんですけど、

【ダイエット日記】11/26(木) この世に蕎麦より罪悪感のない麺はない

やっぱり麺類って美味しいですよね!!

できることなら、ダイエット中でも食べたい!!
痩せたいけど、麺類はあきらめきれない!!

そこで、私の中に疑問が生まれたわけですよ。

「ダイエット中に麺類って、本当にダメなの、、、?」
「他の炭水化物食べるのと、たいして変わらないんじゃ、、、??」


そこで!今日は麺好きさん必見!!

・ダイエットに一番向いてる麺はどれか?
・麺類がダイエットに不向きな理由
・それでも食べたい時の工夫の仕方


について調べてみました♪

麺類徹底比較!一番ダイエット向きの麺類は??

それでは、麺類のカロリー、糖質量、GI値を比較していきます。
今回は、麺類の中でも一般的で、その中でも
ダイエット中に特に食べたくなる(私調べ)、
うどん、そば、パスタ、そうめん、中華麺で比較しました!!

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う~~ん、、、
蕎麦は低カロリー・低GIで、麺類の中では
やっぱり一番ダイエット向きですね!

そしてイメージ通り、パスタの糖質たっか!笑
あと、私の大好きなうどんが、一番GI値高くてショックです泣泣

GI値は低い方がよいのです。GI値について詳しくはこちら
低GIで痩せる!朝にぴったりオートミールの簡単レシピ3つ

しかし。

「他の炭水化物はどうなの??」
「ご飯やパンも同じくらいなんじゃないの??」

というのも気になるところ。

比較として、白米と食パンも調べてみました。

スクリーンショット 2020-11-26 224147

お???

パン、、、
カロリー、糖質、GI値、どれを取っても
圧倒的にダイエットに不向きやん!!

ごはん派でよかった笑笑

それにしても、、、
白米も、糖質とGI値高いですよね??
ほとんどの麺超えてる、、、

なのに、なんで麺類って、

「ダイエットの敵!」

みたいな言われ方をされてしまうのでしょうか、、、?

なぜ麺類は太りやすいのか?

それには、主に3つの理由があります!!

①スープやソースが高カロリー
麺類はご飯やパンと違い、スープやソースと
一緒に食べることがほとんど。

これにより、麺そのもののカロリーに、
スープやソースのカロリーが加わるため、
結果として高カロリーになりがちなのです!!

また、麺類のスープやソースは
濃い味付けが多いので、
脂質や塩分の摂取も増えてしまいます、、、

②栄養が炭水化物に偏る
麺類は単品で注文しがち。おかずと一緒に食べるご飯に比べ、
食事の栄養が炭水化物に偏りがちです。

栄養バランスが悪いというだけでなく、
糖質をたっぷり含む炭水化物中心の食事では、
血糖値が急上昇してしまい、
身体に脂肪がつきやすくなってしまいます、、、

③早食いになりやすい
麺はつるっと食べやすく、しかもすぐに伸びてしまうため、
一気に食べきってしまうことが多いですよね。

しかし、このような早食いは、消化に良くないばかりか、
満腹中枢が正常に機能しなくなるため、
気付いたら食べ過ぎていた、ということも!!

麺類を食べても太りにくくなる食べ方は??

じゃ、やっぱりダイエット中は
麺類控えたほうがいいじゃん、、、泣

それでも!
やっぱりあきらめきれないので笑、

上記の麺類が太りやすい理由を踏まえたうえで、

「ダイエット中でもどうしても麺類が食べたい!!」

という時の悪あがきの仕方を考えていきます笑

 
①トッピングする
摂取カロリーを減らすため、トッピングなしの
かけそばや素うどんを頼むことはありませんか??

私は正直あったのですが(安いしね笑)、
麺だけ食べると血糖値の急上昇につながるため、
トッピングはあったほうがいいのです!

トッピングをする際は、たんぱく質の多い温泉卵やゆで卵、
食物繊維の多いわかめやきのこなどがおすすめ。

そういったトッピングから食べ始めると、
血糖値の上昇を穏やかにすることができます。
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きのことねぎをトッピングした蕎麦!
きのこやねぎから食べれば、血糖値の上昇を
穏やかにできます。

②スープは残す
ラーメンなどは、スープを残すことにより、
スープに含まれるカロリーや脂質をカットすることができます。

そして、侮れないのは塩分!

ラーメンはスープまで全部飲み干すと、
一日に必要な塩分摂取量を
オーバーしてしまうこともあるとか。

塩分を摂ると、身体が体内に
水分をため込もうとするようになるため、
過剰な塩分摂取は身体のむくみにつながるのです。

少し飲んだら、残りのスープは残すようにしましょう。

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↑香港空港で食べた海鮮ヌードル。
美味しそうですが、スープは我慢がベター。

③よく噛んで食べる
よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、
食べ過ぎの防止につながります。

消化もよくなり、一石二鳥です!!


今日はここまで!

ダイエット中は控えた方がいいと言われる麺類。

どうしても食べたくなった時は、
蕎麦を選んでみたり、
トッピングや食べ方を工夫されたりしては
いかがでしょうか??

今日はここまで!

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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4㎏痩せたダイエッターの高たんぱく作り置き

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3連休が終わってしまいましたね、、、

皆さんは遠出されたりしましたか??

私は近場をうろうろするだけで終わりました笑

普段からあまり出社してない私ですが、
3連休はやっぱりテンション上がりますね!!

そこで今日は!

私がこの3連休中に、2日に分けて作った
作り置きおかずを紹介します!!

腹筋女子プロジェクト中ということもあり、
たんぱく質豊富な食材をたくさん使うことを
意識しました!

腹筋女子プロジェクトやってます。詳しくはこちら
【宣言!】今年中に腹筋割れてる系女子を目指します!
腹筋女子への道のり①筋トレ再生リストの見直しとたんぱく質量の計算
腹筋女子への道のり②一週間後の経過報告

少しでも参考になれば嬉しいです♪


それでは、今回作ったものをご紹介。
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①とり大根
鶏もも肉、厚揚げ豆腐、ゆで卵という
高たんぱく食材を一緒に煮込みました!!

大根は根菜なので糖質ちょっと高いですが、
冬は大根食べたいんだよ、、、!!

他の食材は低糖質なんだから許してくれよ、、、!!

ってことで入れました笑

糖質制限中のNG食材についてはこちら
私流の糖質制限について解説します!~標準体重から~


他のものを作っている間、鍋を放置していたら、
大根が沁み沁みに、、、!

美味しくなって嬉しいです。

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②豆腐ハンバーグとパプリカの肉詰め
豆腐、合いびき肉、卵で作った
豆腐ハンバーグ。材料全部高たんぱく!!

つなぎにはおからパウダーを使っているので
低糖質でもあるという、すばらしいダイエットメニュー!

この前ガパオライスを作った時に使った
パプリカが余っていたので、
同じタネを使って肉詰めにしました。

まとめて作ったらラップにくるんで
冷凍保存しています。


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③スタミナ納豆と大根葉の炒め物
最近ハマっている納豆で一品作りました。

合いびき肉でそぼろを作って、納豆と混ぜ合わせました。
肉と納豆!!たんぱく質の塊やん、、、笑

鶏そぼろの方がよかったんですが、
鶏肉なかった&合いびき肉が余ってたので、
合いびき肉を使いました。

色が似すぎてただの納豆にしか見えない笑笑

そして、とり大根作るために買った大根の葉っぱを
有効活用!!

塩昆布と一緒にごま油と麺つゆで炒めました。
明日ご飯を炊いたら、混ぜご飯でも作ってみようと
思っています。

はじめて作ったので、
美味しくできるか分かりませんが、、、笑


今日はここまで!

今回作ったものをいっぱい食べて、
たんぱく質を摂取し、腹筋を割りたいと思います!!

こちらの作り置き記事もどうぞ
4㎏痩せたダイエッターの低糖質作り置き①

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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低GIで痩せる!朝にぴったりオートミールの簡単レシピ3つ

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今日は、私が朝ごはんによく食べている、
オートミールについて!

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オートミールとは、脱穀したオーツ麦を
調理しやすく加工したもの。

鳥の餌??みたいな見た目ですが、
ダイエット効果は抜群!笑
毎月必ずスーパーで買っています!

スーパーで必ず買うもののリストはこちら
オートミール食べて旅行太り解消しました

そこで今日は、
オートミールのダイエット効果、
オートミールの美味しい食べ方について、
紹介していきます♪


オートミールのダイエット効果

①低GI
オートミールがダイエットに効果的である最大の要因は、
オートミールが低GI食品であるという点です。

GI値(グリセリック・インデックス)とは、
食後の血糖値の上昇度を数値化したもの。

GI値が低ければ低いほど、
血糖値の上昇が穏やかであることを意味しています。

なぜ血糖値の上昇が穏やかな方がいいのか?と言うと、
血糖値が上昇した時に分泌される「インスリン」が
関係しています。

インスリンには、食後に上がってしまった
血糖値を下げてくれる働きがあります。

しかし、このホルモンには脂肪をため込む働きがあり、
血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されてしまうと、
結果として体脂肪が増加し、太ってしまうことにつながります。

つまり、ダイエット中は血糖値の上昇を防ぎ、
インスリンの分泌量をなるべく減らすことが
大切というわけです!!

そこで役立つのがオートミールのような低GI食品。

蕎麦やサツマイモなども、炭水化物の中では低GIで
あることが知られています。

中でも、オートミールはGI値が55と
穀物の中では非常に低いのが特徴。

白米のGI値は84であることを考えると、
いかにオートミールのGI値が低いかということがよくわかりますね。

②水を吸って膨らむ
もう一つのダイエットポイントは
一食分の量が少なくて済む、という点。
オートミールは水や牛乳などにふやかして食べますが、
こうすることで量が増えるため、
2~30gのオートミールでも十分満腹感が得られるのです!

オートミール30gのカロリーは114Kcal。

白米一善のカロリーは270Kcalくらいなので、白米をオートミールに
置き換えるだけで、150kcalもカロリーカットできちゃいます♪

③食物繊維が豊富
また、オートミールには、食物繊維も豊富に含まれています。

その量はオートミール100gあたり9gと、なんと白米の20倍!!

食物繊維はお腹の中で水分を含んで膨らむため、
ダイエット中でも空腹を感じにくくなります。

また、食物繊維は腸内を掃除してくれる働きがあるので、
ダイエット中になりがちな便秘の予防・改善にも期待できます!

オートミールの美味しい食べ方

それでは、私がよくやる
オートミールの食べ方を紹介します♪

包丁なし・火なしでOK、
しかも目分量の味付けでも美味しいので、
忙しい朝にぴったり!

参考にしてもらえると嬉しいです♪

①きのこリゾット風オートミール

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【作り方】
①オートミールが軽く浸るくらいまで豆乳を注ぐ
②500Wで2分間チン
③クノールのきのこポタージュの粉末を加え、
スープで飲むときのお湯の量の半分を注ぐ。
④よく混ぜ、お好みで乾燥パセリを振って完成!

他のポタージュでも美味しく食べられそうですね!
時間に余裕のある人はきのことベーコンを
炒めたものを加えても美味しそうです!!

②チーズチゲ風オートミール

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【作り方】
①オートミールが軽く浸るくらいまで豆乳を注ぐ
②コチュジャン、醤油を適量加える
③よく混ぜ、ピザ用チーズをのせてから500Wで2分間チン
④お好みでネギを加えて完成!

豆乳じゃなくてただの水でも美味しく作れます!
(たんぱく質が摂れるので豆乳の方がオススメですが)

③中華粥風オートミール

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【作り方】
①オートミールが軽く浸るくらいまで豆乳を注ぐ
②鶏がらスープの素、しょうがチューブ、ごま油を適量加える
③よく混ぜ、500Wで2分間チン
④お好みでネギ、白ごまを加えて完成!

これも水でもOK!


以上!

これからもオートミールを上手に取り入れて、
ダイエットを成功させたいと思います♪

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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【無限くら寿司】お寿司をお腹いっぱい食べて、翌日体重を増やさないことは可能か検証してみた

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今日は以前書いたGoToEatの記事の
続編となります!

まだの方はぜひこちらの記事からご覧ください
ダイエット中でもGoToEatを楽しもう!無限くら寿司の上手な楽しみ方

GoToEat制度、予算の上限に達して、新規予約の受付は
終了してしまったようですね。

お得にご飯が食べれていたので、
ちょっと残念です。

そこで、ラストくら寿司ということで友人に誘われ、
昨日またまたくら寿司に行ってきました!!

友人が予約してくれていたのですが、
今回の予約は17時から。

やけに早いなあ、と思っていたら、
なんと、くら寿司の後でみんなでジムに行こう!
とのお誘いが!!

そこで私は思いました。

「早い時間に糖質制限を意識してくら寿司を食べて、
しかもその後ジムで運動したら、
体重に影響出ないのでは、、、??」


そこで今日は!

くら寿司でお腹いっぱい食べて、
全く体重を増やさないことは可能なのか??

糖質制限を意識してくら寿司を食べ、
その後ジムで鍛えたら、
翌日体重はどれくらい増えるのか??


ということを検証していきます!!

くら寿司で食べたもの

それでは、何を食べたのか紹介していきます!

今回が最後ということで、値段はあまり気にせず
食べたのですが、

糖質カットを意識して、
シャリハーフやサイドメニューを多めに頼みました!

・漬けまぐろアボカド(シャリハーフ)
・旨だれ蒸しほたて(シャリハーフ)
・あら汁 
・特製茶碗蒸し 
・極み熟成真鯛(シャリハーフ)
・だし巻き卵 
・手巻きえび天一貫 
・伝説の鶏唐揚げ(半分ずつ友人とシェア)
・北海道みるくのプリンタルト 
・バニラアイス 


こうやって見ると、結構食べてんな、、、汗

それでも、あら汁でお腹を膨らませたり、

茶碗蒸しやだし巻きで糖質オフ&たんぱく質摂取、

シャリハーフで糖質カットなどなど、

できる限りで工夫しました!

ちなみに、

唐揚げ食べてるのは友人が食べきれないと言ったから、

デザート2品も食べてるのは、
合計金額が足りない!となって、まだお腹に余裕のあった私が
追加で何か注文する、という流れになったからです(言い訳。笑)

ジムでやったこと

今回行ったジムは、2時間350円で自由に使える、というところ。

月額制だと行くのが義務って感じになってしまうので、
こういうシステムだとありがたいですね。

400円ならリーズナブルですし。

まず、ストレッチゾーン(?)で軽くストレッチと
体幹トレーニング&腹筋。

ジムに誘ってくれた友人がいろいろトレーニングを
教えてくれました。

プランクとかの体幹トレーニングは1人でやると辛いので、
みんなと一緒にやるというのは新鮮で楽しかったですね!

その後はトレーニングルーム(?)に移動して、
ランニングマシーンでランニング25分程。

その後は色々な器具を回って、
全身の筋トレ。

みっちり2時間、鍛えてきました!

いつも自重トレーニングなので、
重りを使った筋トレは効く、、、

最後はクタクタでした笑

気になる翌日の体重は??

そして、一夜明けた今日の朝。

腹筋が見事に筋肉痛です笑

頑張った証拠!!
これは体重も増えてないかもしれない!!

まあ、ジムの前にあれだけ食べているので、
微増くらいで抑えられてたら合格点ですよね。

昨日の体重は48.4㎏、体脂肪率は18%でした。

それでは今日の体重は、、、??

体重 49㎏
体脂肪率 18.5%

0.6㎏増~~~~!笑

これは微増の範囲を超えている気がしますね笑笑

でもまあ、私の場合外食の翌日に1㎏増とかは
ザラなので、被害は小さめとも言えますが、

食べた後にジムで頑張ったことを考えると、
ちょっと期待外れではありますね。

やっぱり食べ過ぎたのか??

公式サイトにメニュー別のカロリーリストがあったので、
自分が食べたメニューのカロリーを調べてみました!!

どどん!!

スクリーンショット 2020-11-20 134905

なぜかあら汁だけ公式サイトのメニューリストの中に
見つからなかったのですが、
分かったものだけでも合計954kcal、、、

これは食べすぎ笑笑

30分のランニングで消費するカロリーが
200~300kcalくらいなので、
ジムで25分走ったくらいでは全く消費しきれないです笑笑

敗因は明らかに唐揚げとデザートですね。

シャリハーフのお寿司や卵系のメニューは
予想通り低カロリーなので。

唐揚げをやめて、せめてデザートを片方だけにしておけば、
350kcalくらいカロリーカットできて、
合計が600kcalくらいに抑えられたんですけどね、、、。

ただ、いろいろ工夫した努力が
全く無駄だったかと言うとそうでもなく。

公式サイトにはカロリーの記載だけしかなく、
糖質量は分からなかったのですが、

調べてみたところ、シャリハーフにすることで、
通常の場合と比べて
30kcal、糖質7gをカットできるそうです!

私は3皿シャリハーフにしたので、
合計90kcal、糖質21gもカットできたってことですね!

これは結構大きいです。

まとめ

今回の「くら寿司をお腹いっぱい食べて
体重を増やさないことは可能か」という挑戦は
失敗だったわけですが、

揚げ物やデザートを控えて、
シャリハーフか糖質少なめのメニューだけを食べ、
さらにその後のジムでもっとストイックに鍛えれば、

可能性はあるのではないかと思っています!笑

GoToEatキャンペーンは終わってしまったので、
しばらくはくら寿司に行く機会もないかと思うのですが、

またこういうのにも挑戦したいですね。

今日はここまで!


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene


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プロフィール

nene

20代の会社員女子です。
コロナ期間で運動と糖質制限に取り組み、
160 cm 53kg →49㎏に!
体育会系/筋肉質/がっしり体型/甘党/大食い/