nene's diet~標準体型からのダイエット~

20代会社員の女子です。 学生時代はずっと運動部。 がっしり体型がコンプレックスだった私が、 コロナで仕事が減ったことで本気ダイエットを決意! 半年で160㎝53㎏→49㎏達成! これからも運動とゆるい糖質制限で理想の体型を目指していきます!

筋トレ

腹筋女子への道のり①筋トレ再生リストの見直しとたんぱく質量の計算

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

はじめましての方はこちらもどうぞ→はじめての投稿~自己紹介~

私、前回の記事で書いている通り、
年内に腹筋を割る!」という目標を立てまして。

目標達成のためにこれをやろう!ということを
いくつか決めたんですけど、

詳しくはこちら→【宣言!】今年中に腹筋割れてる系女子を目指します!

今日はそれを実行する第一日目ということで、
実際にやったことや感想などを綴っていこうと思います。

トレーニング面

私はいつも、YouTubeに上がっている筋トレ動画の中から
良さそうなものを選んで再生リストを作って、
それを見ながら筋トレをしているんですけど、

詳しくはこちら→4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!

そのリストを、腹筋のトレーニング中心のものに
見直しました!!

スクリーンショット 2020-11-13 151536
スクリーンショット 2020-11-13 151606
①脚パカ
②腹筋
③腹筋&くびれ
④腹筋(プランク)
⑤肋骨引き締め
⑥ドローイン

⑦二の腕
⑧バストアップ

(のがちゃんねるめっちゃ好きやん、、、)

②~⑥までが
がっつりお腹まわりですね。

①の脚パカはお腹に効いてる感じもするので、
脚とお腹同時に鍛えられて
一石二鳥かなと思います!

動画のリストには入っていませんが、すべて終わってから
背筋4種類を20回ずつやるようにしています。

女の子はね、、、
気を抜くとすぐにブラの上にお肉が乗っちゃうので、、、泣

後ろ姿もスッキリさせたいですね。

今日初めてこのリストを通しでやってみたのですが、
めちゃめちゃ効いてる~~!

これは、、、
腹筋割れちゃう予感、、、(単純w)

ドローインはなんだか難しかったですね、、、
やり方あってるか心配になりました笑

トレーニング後はプロテインを飲んで、
たんぱく質を摂取します!!

プロテインについてはこちら
トレーニングのお供、プロテインについて調べてみた

食事面

 筋肉をつけるために、
毎日75~100gのたんぱく質を摂ります!

と宣言したはいいんですけど、
今、家に食材が全然無くてですね、、、

買い物は来週の月曜日に行く予定なので、
今は冷蔵庫にあるものをなんとかかき集めて
食事を作っている状況なんですよね、、、

食材はいつもまとめ買い。詳しくはこちら
家にいても痩せられる??私がコロナ痩せできた5つの理由


そんな私の今日の食事記録↓
()内がたんぱく質量です。

トレーニング後:プロテイン(21g)
朝食:オートミール20g(2.4g)、豆乳100ml(4.1g)
昼食:ご飯茶碗一杯(3.8g)、ふりかけ(0.4g)、インスタント味噌汁(2g)
間食:カフェオレ(0.6g)、チョコレート(0.7g)
ランニング後:プロテイン(21g)
夕食:スパニッシュオムレツ3切れ(8.4g)、オニオンスープ(0.4g)
間食:ほうじ茶ラテ(0.5g)、ミニマドレーヌ(0.5g)

合計 65.8g

くっ、、、
75gもいかねえ、、、!!

プロテイン2杯も飲んで
ふりかけの分まで足したのに
それでも超えないとは笑笑

まあ、お肉も魚も食べてない質素な食事なので、
当然と言えば当然ですが笑

それにしても、
こうやってたんぱく質量を書きならべてみると、
プロテインがいかにたんぱく質を効率的に摂取するのに
役立ってるかが分かりますね。

明日以降、食事内容も改善できるように頑張ります!

お腹の引き締まり具合も、
一週間に一回くらいのペースで
経過報告していく予定です!

今日はここまで。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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私が飲んでるプロテインはこちら↓

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】


【宣言!】今年中に腹筋割れてる系女子を目指します!!

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

はじめましての方はこちらもどうぞ→はじめての投稿~自己紹介~

私は引き締まった身体を目指し、毎日
筋トレとランニングをしているのですが、

詳しくはこちら→4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!

なかなかですね、、、
腹筋が割れない!!

YouTubeに筋トレ動画を出されてる女性YouTuberの方って、
本当にきれいな腹筋されてるじゃないですか。

私もああなりたい!!!!

ということで。

ちょうど旅行太りも解消できたところなので、
この度目標を設定いたしました。

旅行太り解消のまとめはこちら
一週間で-2.5㎏!!私が毎日やったこと7つ

宣言!!

今年中に腹筋割ります!!!!


パチパチパチ~~

しかしですね。
私一応、今までずっと腹筋もやってきたんですよ。

でも、現時点では割れてないわけで。

そこで今日の記事では、
女性が腹筋を割るために必要なことを
調べたうえで、

今後私が毎日のルーティーンを
どう改善したらいいのか、ということを
考えていきたいと思います!!

腹筋を割るために必要なこと

やみくもにやっても腹筋は割れない、、、
じゃあ、どうすればいいのか??ということで、
女子が腹筋を割るために大切なことを
調べてみました。

①体脂肪率を減らす

腹筋は誰でもはじめから6つに割れてるって、
よく聞きますよね。

腹筋が割れているように見えないのは、
腹筋の上に脂肪が乗ってしまって、
割れた腹筋が隠れてしまっているせいです。

よって、腹筋を割るためには、
まず体脂肪を減らす必要があります。

じゃあ、どれくらいまで
体脂肪を減らせばいいのか??

という目安が以下になります↓

縦線が入るときの体脂肪率:18〜21%程度
横線が入るときの体脂肪率の目安:〜17%程度

女性は、もともと子宮周りに脂肪を蓄えやすく、
女性の標準的な体脂肪率は22〜28%程度と
言われています。

このことからも、女性が腹筋を割るというのは
なかなか難しいということが分かると思います。

ちなみに私の今の体脂肪率は20%前後、、、
横線を入れるにはまだまだってことですね、、、

②3つの部位に分けて鍛える

お腹周りの体脂肪が減らせたら、
今度は腹筋を大きくする必要があります。

腹筋はおおまかに3つの部位に分かれているので、
それぞれの部位を意識してトレーニングを
行うと効果的です。

【腹直筋】
お腹の正面に縦長についていている筋肉です。
腹直筋を鍛えると、いわゆるシックスパックと呼ばれる
6つに割れた腹筋を作ることができます。

効果的な筋トレ→クランチレッグレイズ

【腹斜筋】
脇腹に位置する筋肉です。
腹斜筋を鍛えて、腹直筋を横から支えるようにすると、
腹直筋が盛り上がりやすくなるので、
きれいに腹筋を割ることができるようになります。
また、腹斜筋を鍛えると、女性の場合は綺麗なくびれができます。

効果的な筋トレ→ツイストクランチサイドプランク

【腹横筋】
腹筋の中で一番内側に位置し、お腹周り全体を覆っている筋肉です。

腹横筋を鍛えることで、
お腹周りがスッキリし、姿勢が良くなるという
メリットがあります。

体の奥にある筋肉のため、
通常の腹筋運動では鍛えられない筋肉です。

効果的な筋トレ→ドローイン

③たんぱく質を摂取

女性は、もともと筋肉量が少なく、
男性と比べたら筋肉もつきにくいもの。

そんな女性が筋肉をつけるためには、
たんぱく質をたっぷり摂取することが必須です!

たんぱく質は筋肉の原料となる栄養素。
たんぱく質が不足していると、いくらトレーニングをしても、
筋肉は大きくなりませんし、腹筋も割れません。

じゃあ、どれくらいのたんぱく質を摂ればいいのか??

筋肉を大きくしようとしてトレーニングをしている場合、
体重の1.5~2倍のタンパク質が必要と言われています。

私の体重は49㎏なので、だいたい50㎏として計算すると、
1日75~100gのタンパク質を摂取しなければいけない
ということになります。

④十分な睡眠をとる

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、
トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、
筋肉を太くしてくれる効果があります。

つまり、しっかり寝て、成長ホルモンをどんどん分泌させれば、
腹筋の発達をうながせるというわけです!!

筋肉を鍛えたいのなら、
最低でも6時間、質の良い睡眠をとることが大切

腹筋を割るには、トレーニングだけじゃなく、
生活改善も必要ということですね、、、

これから私が取り入れること!

 上記を踏まえて、腹筋を割るために
私がこれから新しく取り入れることを
4つ決めました!

①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う
今までは全身をバランスよく鍛えられるように
動画を選んでリストにしていたのですが、
腹筋を中心的に鍛えられるように
筋トレ再生リストを見直しました!

今までは3分間のプランクを
やっていただけでしたからね、、、

かなり増やしたと言っていいでしょう。
効果出てほしい!

②毎日75~100gのたんぱく質を摂取
今までたんぱく質量の計算は一切してこなかったのですが、

腹筋を割るためだ、、、
やってみることにしましょう。
(めんどくさいけど、、、)

今まで通り筋トレ後のプロテインは飲み続けて、
自炊に使う食材も高たんぱくなものを
積極的に使いたいと思います。

今まではプロテインをケチって
一日1杯と決めていましたが、笑
今後は、一日のトータルのたんぱく質摂取量が
少ないようなら、2杯目を飲むことにしようと
思います。

③ドローインを取り入れる
今回調べてみて、腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングは
日々のルーティーンにすでに組み込まれていたのですが、

腹横筋だけは鍛えられてなかったんですよね、、、

なので、今後は、ルーティーンに
ドローインを加えたいと思います!

【ドローインのやり方】
①まっすぐな姿勢を保ち、大きく息を吸い込む
②限界ギリギリまで息を吸い込んだら、息をとめる
③お腹がへこむくらいまで、思い切り息を吐きだす
④息を完全に吐ききったら、お腹がへこんだ状態のまま30秒キープ

お腹周りがスッキリするそうなので、
頑張って続けるぞ~

④遅くとも24時には布団に入る
最近かなり生活リズムが乱れてきてて、、、
2時に寝て、8時過ぎに起きる、
という感じなんですよね、、、

睡眠時間は足りてると思いますが、
やっぱり質のいい睡眠と言えば
早寝早起きなのかな~と思うので、

これを機に、朝型の生活に変えようと思います!

今まで2時就寝だったので、まずは1時就寝にして、
最終的には24時就寝を目指したいと思います。

以上4点!今日から実践していきたいと思います。

最後に、現時点での私の腹筋、、、
恥ずかしいですが、記録のために写真載せます。


114287
前から
114288
横から

目を細めて見れば、
多少の縦線は見えるような気がするんですけどね~~

でも何だろう、、、
まだ納得いかない笑笑

年末までにこの腹筋がもっといい状態になるように、
頑張っていきます!!

腹筋割りたい方、一緒に頑張りましょう!!


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

4分間だけで効果あり!?忙しい社会人にもできるHIITトレーニング!

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

はじめましての方はこちらもどうぞ→はじめての投稿~自己紹介~

私は今、コロナで仕事が減ったおかげで、
毎朝30分の筋トレができているのですが、

正直フルタイムで勤務していた時は
筋トレのために30分も時間を取るなんて無理でした。

ギリギリまで寝て、
ギリギリの時間に家に出て、
時には残業までして疲れ果てて帰って来る毎日、、、

30分も自由にできる時間があったら
寝るかボーッとするわ!!
筋トレなんてやってられねえ!!

という感じです笑

だがしかし、
痩せたいという気持ちはあるわけで。

効果が出るトレーニングのためなら
数分間くらいなら時間を割いてもいいかな??

とは思う人は、私のほかにも
少なくないのではないでしょうか。

そんな忙しい社会人にオススメなのが、HIITトレーニングです!

私も毎日のトレーニングルーティーンに取り入れていて、
用事があったりしてルーティーンが全部こなせない時は、
最低でもHIITトレーニングだけはやろうかな、と思っている、
短時間で効果てきめんのトレーニングです!!

ダイエットに何か運動を取り入れたいな、と
思っている方の参考になれば嬉しいです♪

HIITトレーニングとは

HIITとは、High-intensity interval trainingの略で、
『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を交互に繰り返す
トレーニングのことを言います。

例)

【ランニングの場合】
100mを全力ダッシュ(15秒程度)→1分ほどゆっくり走るか歩く、もしくは休憩
これを8~10回繰り返す

【筋トレの場合】
筋トレを全力で20秒→休憩10秒
これを8セット繰り返す

HIITトレーニングの嬉しい特徴は、
短時間で終わるということ。

例に挙げたランニングのHIITトレーニングは20分、
筋トレのHIITトレーニングならたったの4分!!

お仕事で忙しい社会人にはありがたいですよね!!

HIITトレーニングで得られるアフターバーン効果とは?

「こんなに短時間で本当に効果あるの?」
「本当に痩せられるの??」

と思う方もいらっしゃるかと思いますが、

HIITトレーニングにはアフターバーン効果が期待できるので、
ダイエットに最適なトレーニングなんです!

アフターバーン効果とは、運動を終えてからしばらくの間、
通常よりもたくさんのエネルギーが消費される現象のことを
言います。

激しい運動で体が酸素不足になると、
その酸素不足を解消するために通常より多くの酸素が消費され、
トレーニング終了から数時間の間、代謝が高い状態が維持されます。

代謝が高い状態のままだと、
通常よりも多くのカロリーが消費され続けるため、
痩せやすく太りにくい体を作ることができるんです!!
 
アフターバーン効果は、だいたい半日ほどは持続すると
言われていて、

HIITトレーニングによるアフターバーン効果で得られる
脂肪燃焼効果は、40分間の有酸素運動の6倍!!
1,000kcal消費されるという研究結果も出ています。

効果的なHIITトレーニングのやり方

朝イチがおすすめ
睡眠中は食事ができない時間が長く続くため、
朝起きて朝食を食べる前は炭水化物などのエネルギー源が
不足しており、運動による脂肪燃焼効率が良いとされています。

会社勤めの方でも、出勤前になんとか4分間だけ
HIITトレーニングをする時間を捻出できれば、
忙しい中でも最大のダイエット効果が期待できます!

すべての動作を全力で!
HIITトレーニングで最大の効果を得るために
最も重要なことが、すべての動作を全力で行うことです!

HIITトレーニングで行う筋トレは短時間ですし、
間にインターバルを挟むことによって、
全てのセットで全力で動くことが可能になります。

これによって長時間の有酸素運動よりも
高い脂肪燃焼効果を得られます。

せっかくやるなら、20秒8セットだけ自分を限界まで追い込み、
できるだけ多くの脂肪を燃やしましょう!!

週2~5回を継続的に
何事も継続が必要。
HIITトレーニングを行う頻度としては、
週3~4回が最適と言われています。

ただ、身体に負荷がかかるトレーニングになるので、
運動習慣がなかった人ははじめは週2回、
たくさんできるという人も週5回くらいに抑えて、
休息日をとった方がいいようです。

HIITトレーニングをやってみよう!

それでは、実際にHIITトレーニングをやってみましょう。

私は、YouTubeでHIITトレーニングを検索して、
自分に合ったものを選んで行っています。

効果的な筋トレを8種目選ぶのは、
筋トレ初心者にはなかなか難しいので、
すでに選んでくれているものを真似すれば簡単です。

YouTubeを探すと、
「脚痩せに効くHIITトレーニング」
など、ある部位に特化したメニューをまとめた動画や、

マンション住みにはありがたい
「跳ばないHIITトレーニング」など、
ジャンプする動作を含まないメニューをまとめた動画などが
アップされています。

普段運動不足の方にはなかなか強度が高いトレーニングに
なるかと思うので、

色々動画を見比べて、自分でもついていけそうな
内容のものを選ぶようにしましょう!

以上、HIITトレーニングについてでした!

「ダイエットのために運動したいけど時間がない!」
「運動が苦手だからそんなに長時間やりたくない!」

という方!

どうせ運動するなら、HIITトレーニングをやって、
短時間でカロリーを大量燃焼しちゃいましょう♪


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



プロフィール

nene

20代の会社員女子です。
コロナ期間で運動と糖質制限に取り組み、
160 cm 53kg →49㎏に!
体育会系/筋肉質/がっしり体型/甘党/大食い/