nene's diet~標準体型からのダイエット~

20代会社員の女子です。 学生時代はずっと運動部。 がっしり体型がコンプレックスだった私が、 コロナで仕事が減ったことで本気ダイエットを決意! 半年で160㎝53㎏→49㎏達成! これからも運動とゆるい糖質制限で理想の体型を目指していきます!

筋トレ

腹筋女子への道のり⑦最終回!!腹筋はどれだけ変化したのか??

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

こちらのブログでは、私が標準体型(160㎝53㎏)から
4㎏痩せた時に取り入れたことや、
日々のダイエットの試行錯誤の様子を発信しています。


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はじめての投稿~自己紹介~
標準体型から4㎏痩せた私のダイエットルール!
4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!
私が食事面で気をつけていること5つ


11月13日から始めた腹筋を割るプロジェクト。
年内最後の日曜日ということで、
今回が最終回としたいと思います!!


腹筋女子プロジェクトやってます。詳しくはこちら
【宣言!】今年中に腹筋割れてる系女子を目指します!
腹筋女子への道のり①筋トレ再生リストの見直しとたんぱく質量の計算


2か月弱の挑戦でしたが、一体どれくらい
変化があったのか??

まずは、プロジェクト開始時に立てた4つのルールを
おさらいします。

①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う
②毎日75~100gのたんぱく質を摂取
③ドローインを取り入れる
④遅くとも24時には布団に入る

この一週間、
これらをどの程度達成できたのか見ていきましょう。

①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う
12/20(日)→〇
12/21(月)→〇
12/22(火)→〇(+ランニング)
12/23(水)→✕
12/24(木)→〇(+ランニング)
12/25(金)→〇(+ウォーキング)
12/26(土)→〇(+ランニング)

今週は夕方から転職のための面接に行ったり、
実家にいる母と妹と長電話してしまったりと、
ランニングはさぼり気味、、、。

金曜日は面接会場が駅から離れていたので、
バスに乗らずに往復歩きました笑

片道20分くらい!笑

水曜日はトレーニングオフデイにして、
それ以外の日は筋トレは休まずにやりました!!

やっていた筋トレの再生リストはこんな感じ↓
119433
119432


②毎日75~100gのたんぱく質を摂取
12/20(日)59.4g→
12/21(月)75.1g→〇
12/22(火)76.2g→〇
12/23(水)73.4g→✕
12/24(木)75.4g→〇
12/25(金)75.8g→〇
12/26(土)55.6g→✕

初日と昨日が全然足りていない以外は、
だいたい毎日75g摂取できていますね!!

今週はダイエット意識のクリスマスディナーを
作ったりして、食が充実していました笑

【ダイエット日記】ダイエット中のクリスマスディナー

③ドローインを取り入れる
→ほぼ達成

筋トレしていた日は毎日やっていたので、
ほぼ達成です!!

④遅くとも24時には布団に入る
→未達成

これは相変わらず達成できず、、、

面接準備やら何やらで忙しかった日はともかく、
面接が終わった開放感から夜更かししてしまった日も
ありました、、、苦笑

最近見たダイエット垢さんのツイートにも、
「マッサージするくらいなら早く寝ろ!」
みたいなことが書いてあったので、
やっぱり睡眠はダイエットのためにも
大切なんだなと再認識。

このプロジェクトは今日で一区切りとはいえ、
今後も早寝早起きの習慣をつけていきたいと思います!!

転職がうまくいったら早く起きないと
いけなくなるしね、、、苦笑

さて、それでは腹筋女子プロジェクトの
集大成をお見せしましょう!!

6週間経った
現時点での私の腹筋はこちら!


じゃ~~~~ん!

12.27front2

前から

12.27side
横から

スタート時との比較
スクリーンショット 2020-12-27 160820

のっぺりしていたお腹に
くっきりと影が落ちるようになった、、、?

劇的な変化とはいかないですが、
ちょっと腹筋が立体的になった気がします。

スクリーンショット 2020-12-27 160858

横から見ても、腹直筋がうっすら
見えるようになってる気がしますね!!


腰とお尻の境目もはっきり出てきたような、、、

以上、私の腹筋女子プロジェクトでした~

バキバキにするところまで行きたかったので、
少し悔いは残りますが、
比べてみると結構違いが出てきているので
達成感があります♪

(私のスマホ、結構写真の画質が悪いので、
画像ではこんな感じですが、
直接見たらもうちょっといい感じです笑)

がっつり腹筋の筋トレばっかりやったり、
たんぱく質量を計算して食事したりするのは
一旦ここまでにしようと思いますが、

腹筋のトレーニング自体は
これからも続ける予定なので、

変化があったらまたブログに書きたいと
思います!!

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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腹筋女子への道のり⑤一か月後の経過報告

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腹筋を割るプロジェクトを始めてから、
だいたいですが一か月が経ちました!

腹筋女子プロジェクトやってます。詳しくはこちら
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腹筋女子への道のり①筋トレ再生リストの見直しとたんぱく質量の計算


まずは、プロジェクト開始時に立てた4つのルールを
おさらい。

①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う
②毎日75~100gのたんぱく質を摂取
③ドローインを取り入れる
④遅くとも24時には布団に入る

この一週間、
これらをどの程度達成できたのか見ていきましょう。


①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う
12/5(土)→〇(+ラン二ング)
12/6(日)→〇(+ラン二ング)
12/7(月)→〇
12/8(火)→〇(+ラン二ング)
12/9(水)→〇(+ラン二ング)
12/10(木)→〇(+ラン二ング)
12/11(金)
(+ラン二ング)

→達成!!

今週は結構頑張りました!!!

気分を変えるため、今週から筋トレ動画の再生リストを
少し変えています。

今のプレイリストはこんな感じ↓
119433
119432

成果が出るとツイッターで噂になっていた、
ひなちゃんねるの腹斜筋のくびれ筋トレと、

ぽぽさんの2週間で2カップアップしたという
バストアップ筋トレを取り入れました。

効果あるかな~~??

楽しみです。

②毎日75~100gのたんぱく質を摂取
12/5(土)
92.8g→〇
12/6(日)77.6g→〇
12/7(月)99.1g→〇
12/8(火)84.8g→〇
12/9(水)75.6g→〇
12/10(木)87.9g→〇
12/11(金)89.7g


→達成!!
今週は冷蔵庫内の在庫が乏しく、、、
プロテインを1日に2杯飲むなどしてなんとか対応。笑

ツナ缶が1缶で10gたんぱく質が摂れるので、
かなり重宝しました。

③ドローインを取り入れる
→達成!!

④遅くとも24時には布団に入る
→最近いい感じになってきた

転職活動でやることが多く、一回三時くらいまで
夜更かししてしまった日があったんですが、

次の日絶対早く寝たい!!と思い、
その日を境に24時には布団に入れるように!!

この調子で生活を整えたいです。

さて、それでは現時点での腹筋を見てみましょう!

じゃ~~~~ん!
12.12front
前から

12.12side
横から


それでは、一か月前と比べていきます♪
スクリーンショット 2020-12-12 085930
お???

こうして見ると結構変わってる!!!

スタート時の写真では、
真ん中の線がうっすら見えているくらいだったのが、

今日撮った写真では、
真ん中の線がよりくっきりしているし、
サイドの線もうっすらとですが見えてきてますよね!!

あと、くびれがきゅっとなった!!!


スクリーンショット 2020-12-12 090020

横からも結構変わってますね!!

背中とお尻の境目がしっかり出てきてる!!

ちなみに、

1
1/13は48.8㎏、19.9%
12/12は48.9kg、21%

です。

体重・体脂肪率はこの一か月の間に、
もっと下がってた時期もあったんですが、

生理期間を経て、まだもとに
戻せていない状況です、、、

でも、数字的にはあまり変わっていなくても、
体型に変化があったのはトレーニングのおかげですね♪

このプロジェクトは、一応年内で一区切りとしたいと
思っているので、

残りあと3週間くらいですかね。

最後まで頑張りたいと思います!!


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene


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腹筋女子への道のり③ニ週間後の経過報告

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腹筋を割るプロジェクトを始めてから、
今日でちょうど、ニ週間が経ちました!

腹筋女子プロジェクトについて、詳しくはこちら
【宣言!】今年中に腹筋割れてる系女子を目指します!
腹筋女子への道のり①筋トレ再生リストの見直しとたんぱく質量の計算
腹筋女子への道のり②一週間後の経過報告


そこで今日は、現時点で私の腹筋が

どうなっているのか、経過報告をしていきたいと思います!

まずは、プロジェクト開始時に立てた4つのルールを
おさらい。

①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う
②毎日75~100gのたんぱく質を摂取
③ドローインを取り入れる
④遅くとも24時には布団に入る

これらをどの程度達成できたのか見ていきましょう。

①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う

11/18(水)→○(+ランニング約5km)
11/19(木)→○(+ジム2時間)
11/20(金)→○(+ランニング約5km)
11/21(土)→○(+ランニング約5km)
11/22(日)→×(+合気道2時間)
11/23(月)→○(+ランニング約5km)
11/24(火)→○
※()内は筋トレ以外にやった運動です。

→ほぼ達成!!

日曜日は、大学生の時から
細々と続けている合気道の稽古に行ってきたので、
筋トレはしていませんが、二時間がっつり
運動してます、、、!!

やっている筋トレ動画の再生リストはこちら↓
スクリーンショット 2020-11-13 151536
スクリーンショット 2020-11-13 151606


②毎日75~100gのたんぱく質を摂取

11/18(水)
75.9g→○
11/19(木)?→多分○
11/20(金)
68.2g×
11/21(土)74.6g×
11/22(日)86.5g→○
11/23(月)79.1g→
11/24(火)107.4g→○

→前回より達成率が上がった!!

ちなみに、19日はくら寿司に行った日です。
くら寿司の公式サイトにはたんぱく質量の記載がないので、
正確な摂取量は分からないのですが、相当食べたので、
おそらく超えているでしょう、、、!!笑
お刺身は高たんぱくだしね!!

くら寿司で食べたもの↓
スクリーンショット 2020-11-20 134905

【無限くら寿司】お寿司をお腹いっぱい食べて、翌日体重を増やさないことは可能か検証してみた

あと、先週は毎日プロテインを2杯飲んで、
たんぱく質摂取量を稼いでいたのですが、

今週はプロテインを豆乳に溶かして飲むことで
一杯だけにし、
お肉を食べる量を増やすことでこの量のたんぱく質を摂れたので、

食事内容は結構改善されたんじゃないかなと!!

納豆のおかげだな、、、笑
【ダイエット日記】11/22(日)納豆のすごさに今さら気づいた話

③ドローインを取り入れる

11/18(水)→○
11/19(木)→○
11/20(金)→○
11/21(土)→○
11/22(日)→×
11/23(月)→○
11/24(火)→○

→ほぼ達成

筋トレリストに組み込んでいるので、
達成率は筋トレの達成率と一緒ですね。


④遅くとも24時には布団に入る

→未達成

いや、これが一番できない!!

昨日は24時ちょいすぎに
布団に入るとこまではやったんですが、

そもそもまだ眠くないですからね、、、

YouTube見たり本読んだりしてるうちに
1時過ぎてましたね、、、泣

というわけで、この一週間を振り返ってみました。

今週はジム行ったり合気道したりで
運動面が充実してましたね。

その代わり、くら寿司行ったりサイゼ行ったりで
食事面も充実してましたが笑笑
(毎回運動と食事がセットなのはなぜ笑)


さて、それでは現時点での腹筋を見てみましょう!

じゃ~~~~ん!!
11.25front
前から

11.25side
横から

今までとの比較
スクリーンショット 2020-11-25 092349


11/13は48.8㎏、19.9%
11/19は48.4㎏、18.0%
11/2548.8㎏19.6%

うーん、、、

割れ目の変化はそこまでないですね、、、
むしろ、先週の方が割れてるような、、、

数値も先週の方がいいですしね。
生理前っていうのが関係してるのかなあ、、、

でも、横から見たときの厚みは、
うすくなってきてる気がしますね!!

ドローインの効果かな??

それにしても、あれだけ筋トレしてたんぱく質を摂れば、
すぐに劇的な変化が現れるものかと思ってましたが、
どうやら一朝一夕でどうにかなるもんじゃないっぽいですね、、、

あまり変化が見られないとへこむな~~



今日はここまで!

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene


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腹筋女子への道のり② 一週間後の経過報告

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4㎏痩せた時に取り入れたことや、
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4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!
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腹筋を割るプロジェクトを始めてから、
今日でちょうど、一週間が経ちました!

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腹筋女子への道のり①筋トレ再生リストの見直しとたんぱく質量の計算

そこで今日は、現時点で私の腹筋が
どうなっているのか、経過報告をしていきたいと思います!

まずは、プロジェクト開始時に立てた4つのルールを
おさらい。

①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う
②毎日75~100gのたんぱく質を摂取
③ドローインを取り入れる
④遅くとも24時には布団に入る

これらをどの程度達成できたのか見ていきましょう。

①腹筋を鍛える筋トレを毎日20分程行う
→達成。

週に一度のトレーニングオフデイだった
11/16(月)以外は、毎日続けることができました!

筋トレの再生リストはこちら↓
スクリーンショット 2020-11-13 151536
スクリーンショット 2020-11-13 151606

これがね、、、
辛くて辛くてくじけそうなんですが、
頑張って続けてます!

辛いのは効いている証拠だと思って耐えるしかない、、、笑

②毎日75~100gのたんぱく質を摂取
→半分達成。

毎日のたんぱく質摂取量は以下の通りです。

11/13(金) 65.8g→×
11/14(土) 75.2g→○
11/15(日) 63.2g×
11/16(月) 67.0g×
11/17(火) 80.1g
11/18(水) 75.9g

この期間は、毎日朝晩一杯ずつプロテインを
飲んでいました。

食材だけでたんぱく質を摂るのは結構大変なので、

一杯で21gのたんぱく質が摂れるプロテインは
やっぱりありがたかったですね。

プロテインについてはこちら
トレーニングのお供、プロテインについて調べてみた


でも、毎日2回も飲んだら
プロテインが減るのが早いこと早いこと笑

プロテインも安いものではないので、
何とか安くて高たんぱくな食材を見つけたいですね。

③ドローインを取り入れる
→達成。

筋トレ再生リストの中にドローインを組み込んで、
筋トレの度に行いました。

最初はやり方がよく分かりませんでしたが、
最近ようやく、呼吸に合わせて
お腹を膨らませたりへこませたりする感覚が
分かってきたような気がします♪

④遅くとも24時には布団に入る
→多少改善された。

これは全然達成できなかったのですが、
プロジェクト開始前は2時前に寝ていたのが
1時就寝にまで改善されました!

最近は24時過ぎには布団に入れるようになってきているので、
この調子で24時就寝を目指します!

というわけで、一週間を振り返ってみました。
自分としてはそれなりに頑張れたと思うのですが、
いかがでしょうか。

さて、それでは現時点での腹筋を見てみましょう!

じゃ~~~~ん!!
11.19
前から


11.19side
横から

まだバキバキって感じにはなってませんね、、、

前回との比較
スクリーンショット 2020-11-19 142654

若干真ん中の線が濃くなったのと、
左右の線がうっすら見えてきている、、、??

でもまあ、めちゃくちゃよく見て
強いて言うならって感じの違いしか出てませんね笑

しかも今日曇ってて暗かったので、
そのせいで濃い影が落ちた可能性も大きいです笑笑

スクリーンショット 2020-11-19 142737

横から見た違いは正直分かりませんね、、、

ちなみに
前回11/13は48.8㎏、19.9%
今日11/19は48.4㎏、18.0%です。

筋トレ頑張ったおかげか、
プロテイン飲みまくったおかげか、
最近体脂肪率が減ってきてるんですよね。

前までは19%台ならすごく低い!って感じだったのが、
最近はちょくちょく18%台が出るようになってきてますし。

この調子で、年内に腹筋割るぞ~~!!

今日はここまで!

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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腹筋女子への道のり①筋トレ再生リストの見直しとたんぱく質量の計算

こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。
neneです。

はじめましての方はこちらもどうぞ→はじめての投稿~自己紹介~

私、前回の記事で書いている通り、
年内に腹筋を割る!」という目標を立てまして。

目標達成のためにこれをやろう!ということを
いくつか決めたんですけど、

詳しくはこちら→【宣言!】今年中に腹筋割れてる系女子を目指します!

今日はそれを実行する第一日目ということで、
実際にやったことや感想などを綴っていこうと思います。

トレーニング面

私はいつも、YouTubeに上がっている筋トレ動画の中から
良さそうなものを選んで再生リストを作って、
それを見ながら筋トレをしているんですけど、

詳しくはこちら→4㎏痩せた私のトレーニングルーティーン!

そのリストを、腹筋のトレーニング中心のものに
見直しました!!

スクリーンショット 2020-11-13 151536
スクリーンショット 2020-11-13 151606
①脚パカ
②腹筋
③腹筋&くびれ
④腹筋(プランク)
⑤肋骨引き締め
⑥ドローイン

⑦二の腕
⑧バストアップ

(のがちゃんねるめっちゃ好きやん、、、)

②~⑥までが
がっつりお腹まわりですね。

①の脚パカはお腹に効いてる感じもするので、
脚とお腹同時に鍛えられて
一石二鳥かなと思います!

動画のリストには入っていませんが、すべて終わってから
背筋4種類を20回ずつやるようにしています。

女の子はね、、、
気を抜くとすぐにブラの上にお肉が乗っちゃうので、、、泣

後ろ姿もスッキリさせたいですね。

今日初めてこのリストを通しでやってみたのですが、
めちゃめちゃ効いてる~~!

これは、、、
腹筋割れちゃう予感、、、(単純w)

ドローインはなんだか難しかったですね、、、
やり方あってるか心配になりました笑

トレーニング後はプロテインを飲んで、
たんぱく質を摂取します!!

プロテインについてはこちら
トレーニングのお供、プロテインについて調べてみた

食事面

 筋肉をつけるために、
毎日75~100gのたんぱく質を摂ります!

と宣言したはいいんですけど、
今、家に食材が全然無くてですね、、、

買い物は来週の月曜日に行く予定なので、
今は冷蔵庫にあるものをなんとかかき集めて
食事を作っている状況なんですよね、、、

食材はいつもまとめ買い。詳しくはこちら
家にいても痩せられる??私がコロナ痩せできた5つの理由


そんな私の今日の食事記録↓
()内がたんぱく質量です。

トレーニング後:プロテイン(21g)
朝食:オートミール20g(2.4g)、豆乳100ml(4.1g)
昼食:ご飯茶碗一杯(3.8g)、ふりかけ(0.4g)、インスタント味噌汁(2g)
間食:カフェオレ(0.6g)、チョコレート(0.7g)
ランニング後:プロテイン(21g)
夕食:スパニッシュオムレツ3切れ(8.4g)、オニオンスープ(0.4g)
間食:ほうじ茶ラテ(0.5g)、ミニマドレーヌ(0.5g)

合計 65.8g

くっ、、、
75gもいかねえ、、、!!

プロテイン2杯も飲んで
ふりかけの分まで足したのに
それでも超えないとは笑笑

まあ、お肉も魚も食べてない質素な食事なので、
当然と言えば当然ですが笑

それにしても、
こうやってたんぱく質量を書きならべてみると、
プロテインがいかにたんぱく質を効率的に摂取するのに
役立ってるかが分かりますね。

明日以降、食事内容も改善できるように頑張ります!

お腹の引き締まり具合も、
一週間に一回くらいのペースで
経過報告していく予定です!

今日はここまで。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた~

nene



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私が飲んでるプロテインはこちら↓

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】


プロフィール

nene

20代の会社員女子です。
コロナ期間で運動と糖質制限に取り組み、
160 cm 53kg →49㎏に!
体育会系/筋肉質/がっしり体型/甘党/大食い/